Tất tần tật về sữa & các lựa chọn thay thế sữa động vật

Click để nhảy đến phần bạn quan tâm, hoặc kéo xuống đọc theo thứ tự của từng mục. I. Sữa - Bạn có hơn 1 lựa chọn mặc định! II. Quy trình sản xuất sữa bò công nghiệp và những ảnh hưởng tới sức khoẻ III. Xu hướng dùng sữa thực vật thay thế sữa bò IV. Những loại sữa thực vật cơ bản V. Cách làm sữa thực vật tại nhà VI. Kết luận VII. Nguồn tài liệu tham khảo I. Sữa - Bạn có hơn 1 lựa chọn mặc định! Nhiều khi, “thực tế" được quyết định không phải bằng sự thực mà bằng các thông điệp được lặp đi lặp lại ở những nơi mà “mắt thấy, tai nghe” nhiều nhất. Trong cuốn sách kinh điển “22 quy luật bất biến của Marketing", các tác giả khẳng định rằng khách hàng thường “lầm lẫn giữa chân lý và nhận thức cá nhân", và “Nhận thức tồn tại trong tâm trí của họ thường được diễn giải như chân lý phổ quát". Trong số những nhận thức bị lầm lẫn thành chân lý phổ quát, dẫn đến trở thành lựa chọn mặc định trong nhiều năm liền: Cứ nhắc đến “Sữa" hay “bổ sung canxi" thì đồng nghĩa với việc uống sữa bò (?) Việc uống sữa bò, sữa dê được xem là phương án hàng đầu (thậm chí là duy nhất) để cho con trẻ cao lớn, thông minh (?) Đã uống sữa thì phải uống đủ 2-3 ly mỗi ngày mới đủ lượng canxi (?) Thực tế thì, tất cả những mặc định trên đều là kết quả tẩy não của bộ máy marketing đầy quyền lực của cả ngành công nghiệp sản xuất sữa. Thực tế thì, sữa động vật nói chung và đặc biệt là sữa bò không nên là lựa chọn mặc định cho nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có nhiều hơn lựa chọn đó. Và hãy tìm hiểu kỹ để không tiêu tốn tiền bạc vào một lựa chọn có thể không những không cần thiết mà còn gây hại cho chính bạn và môi sinh. II. Quy trình sản xuất sữa bò công nghiệp và những ảnh hưởng tới sức khoẻ Quy trình sản xuất Ý kiến ủng hộ: Sữa bò công nghiệp thông thường có thể được xử lý bằng chất kháng sinh; được thanh trùng và chiếu tia xạ để diệt các vi khuẩn gây bệnh và vi trùng có hại (1). Quá trình chế biến được tăng cường thêm vitamin A & D có thể hỗ trợ việc hấp thụ canxi. Sữa Organic có quy trình sản xuất an toàn: không bị nhiễm các hocmôn tổng hợp, chất kháng sinh, phân hóa học, thuốc trừ sâu hay ngũ cốc biến đổi gen; bò sữa phải được ăn 1 phần cỏ và được chăn thả đồng ít nhất 4 tháng/năm. Các nghiên cứu cho thấy sữa organic chứa nhiều vitamin E, omega-3, chất chống ôxi hóa và beta carotene hơn sữa thường. Sữa thô (raw) không sử dụng các biện pháp diệt khuẩn thì có vị ngon hơn, giữ được trọn vẹn vitamin, khoáng chất tự nhiên và chứa các enzyme như lipase có thể lợi cho tiêu hóa, đặc biệt đối với những người không hấp thụ đường lactose Ý kiến phản đối: Sữa bò sản xuất với quy mô công nghiệp có nhiều khả năng nhiễm kháng sinh, hormone tổng hợp được sử dụng trong quá trình nuôi, và thuốc trừ sâu từ nguồn thức ăn. Thậm chí sữa organic với những quy định khắt khe hơn (tất nhiên là hiếm và giá thành đắt hơn) vẫn chứa những loại hormone tăng trưởng tự nhiên. Theo Food Safety Handbook, 25-50% các độc tố như thuốc trừ sâu, PCBs, Dioxins được tìm thấy trong cơ thể người có nguồn gốc từ sữa bò & các sản phẩm từ sữa bò công nghiệp. Hormon tăng trưởng r(BGH) trong sữa bò công nghiệp làm rối loạn nội tiết tố trong cơ thể trẻ, dẫn tới dậy thì sớm. (Video) Quy trình thanh trùng, chiếu tia xạ diệt khuẩn và các loại vi trùng có hại đồng thời cũng diệt cả những vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn) và phá huỷ nhiều vitamin, enzyme, khoáng chất trong sữa. (2) Công đoạn thuần nhất hoá sữa (ngăn cản quá trình sữa tách lớp tự nhiên – kem béo nổi lên bề mặt) làm rách phân tử chất béo làm chúng bị hư hỏng,và nó có thể gây ra việc tích tụ các gốc tự do trong cơ thể do tăng hấp thụ enzyme xanthine oxidase trong máu. Sữa thô (không qua các công đoạn xử lý nói trên) lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nhiễm khuẩn và có hạn sử dụng rất ngắn. Sữa bò có phải là nguồn bổ sung dinh dưỡng duy nhất (hay tốt nhất)? Ý kiến ủng hộ: Sữa và các sản phẩm khác từ sữa có hàm lượng cao canxi, magiê, phốtpho, kali, đạm và vitamin D, rất quan trọng đối với xương (ví dụ: 1 ly sữa nguyên kem 250ml chứa 300mg canxi = 28% tiêu chuẩn/ngày). Sữa chế biến công nghiệp ở Mỹ được tăng cường 100 IU vitamin D cho mỗi cốc sữa. Theo khuyến nghị của Bộ Nông Nghiệp Mỹ, 3 ly sữa tăng cường Vitamin D cung cấp 300 IU trong tổng số 800 IU+ vitamin D mỗi ngày (3) Sữa giàu đạm nên nhanh cho cảm giác thỏa mãn, có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn của người muốn giảm cân. Đường lactose trong sữa được hấp thụ từ từ nên không làm tăng nhanh đường huyết nên có thể là một lựa chọn thích hợp với người tiểu đường. Sữa chua và kefir là nguồn cung cấp lợi khuẩn tuyệt vời có lợi cho đường ruột. Ý kiến phản đối: Sữa bò được quảng cáo là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu: Canxi, vitamin D, magie, phốtpho, kali, đạm,… Tuy nhiên, một chế độ ăn phong phú hoàn toàn có thể cung cấp các dưỡng chất kể trên (ví dụ: 200g cải ngồng/cải xoong, 400g cải thìa, 200g đậu trắng, 3 thìa súp mè/vừng, 150gr cá hồi, 180g tôm cả vỏ... đều chứa khoảng 300mg canxi như trong 1 ly sữa). Theo nghiên cứu của ĐH Y Harvard :tiêu thụ đạm động vật và sữa động vật có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ thư tiền liệt tuyến ở nam giới và gây gia tăng nguy cơ ung thư buồng trứng ở nữ giới (4). Theo 1 nghiên cứu của cơ quan lương thực quốc gia Thuỵ Điển, trên 100.000 người dân trong vòng 23 năm, việc sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa không làm giảm loãng xương. Trên thực tế, tăng nạp canxi từ sữa bò có thể làm tăng nguy cơ gãy xương (Video) Có khoảng 30 đến 50 triệu người Mỹ không dung nạp đường lactose trong sữa; 95% người châu Á, 80% người Mỹ gốc Phi, Tây Ban Nha và người Do thái Ashkenazi, và gần 100% thổ dân da đỏ Mỹ không dung nạp đường lactose. Việc tiếp tục dùng sữa ở những người không dung nạp lactose và có các triệu chứng đi ngoài hay đi phân lỏng có thể dẫn đến việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất hay những ảnh hưởng về sức khỏe lâu dài (5). Xem thêm các thông tin về tác động của sữa bò tới sức khoẻ: Tác động về đạo đức và môi trường Việc ngược đãi súc vật ở các trang trại nhà máy đã được ghi nhận rõ. Các nhà máy sữa lớn thường nuôi nhốt bò trong điều kiện chật chội và bẩn thỉu. Một số người cũng chất vấn khía cạnh đạo đức của việc cho bò mang thai để lấy sữa và bắt bê con đi ngay khi vừa sinh (thường là để giết mổ để bán thịt bê) để tối đa hóa lợi ích kinh tế. Tính bền vững: Hoạt động chăn nuôi đang là một tác nhân gây nên sự nóng lên toàn cầu và làm ô nhiễm nguồn nước và không khí. Thêm vào đó, một số lượng lớn mặt đất, nước và nhiên liệu bị tiêu tốn trong việc trồng và chế biến thức ăn chăn nuôi. Trên toàn cầu, nông nghiệp đang thải ra 60% lượng ôxit nitơ và 50% lượng khí methane (6). Ngành công nghiệp sữa đóng góp 4% vào tổng lượng khí gây hiệu ứng nhà kính toàn cầu (7). Một số cho rằng chúng ta có thể nuôi nhiều người hơn với chi phí rẻ hơn nếu như những diện tích đất đai và nguồn lực đó được sử dụng để trồng lương thực cho con người. Những người khác thì tin rằng, trong một số trường hợp, lợi ích nhiều hơn tác hại, và có thể giảm tác hại nếu đất chăn nuôi và chất thải của súc vật được quản lý cẩn trọng. Sau khi tìm hiểu bức tranh toàn cảnh, quyết định cuối cùng vẫn thuộc về bạn. Mong rằng những tổng hợp này sẽ giúp bạn có cơ sở hơn khi cân nhắc về sử dụng sữa cho bản thân và gia đình, dựa trên nhu cầu, hoàn cảnh và điều kiện của chính bạn. III. Xu hướng dùng sữa thực vật thay thế sữa bò Câu chuyện về sữa vẫn sẽ là đề tài tranh cãi không hồi kết trong nhiều năm nữa. Tuy nhiên, xu hướng loại bỏ dần sữa bò khỏi chế độ ăn và cân nhắc sữa hạt như một lựa chọn thay thế đang phát triển mạnh mẽ, thậm chí góp phần thay đổi thị trường sữa nói chung. Theo kết quả khảo sát năm 2019, có tới 66% người tiêu dùng Việt mong muốn có nhiều sản phẩm hơn nữa được làm hoàn toàn từ thực vật tự nhiên. Dạo qua các quầy kệ trong siêu thị, chúng ta có thể thấy những sản phẩm mới như sữa hạt macca, óc chó, đậu đỏ,… đóng hộp và được quảng cáo là lành mạnh, tốt cho sức khoẻ hơn. Tuy nhiên, giống như bất cứ nhóm thực phẩm nào, bạn cần cẩn thận khi đọc các lời quảng cáo trên mặt trước của bao bì. Hãy luôn lật ra mặt sau để xem thành phần cụ thể. Có thể bạn sẽ thấy % thành phần tự nhiên ít đến mức đáng ngạc nhiên! Sẽ luôn có sự khác biệt rất lớn giữa “Tự nhiên" kiểu công nghiệp và Tự nhiên kiểu nhà làm (homemade). Lời khuyến khích mạnh mẽ mà các health coaches thường nói với mọi người: Luôn dùng thực phẩm tự nhiên thay vì đóng hộp. Và “tự nhiên" ở đây không phải là chữ “tự nhiên" hay “nguyên chất" trên bao bì, mà là: Bạn tự làm tại nhà, với nguyên liệu tươi ngon và sạch Hoặc mua từ nhà khác làm. Thông thường, nó có nghĩa là bạn mua tại nguồn gần nhà như trong cùng một khu vực hay một thành phố. Hoặc mua của các doanh nghiệp kinh doanh vừa-và-nhỏ, không có hạn sử dụng quá dài. (Vì HSD dài có nghĩa là họ sẽ phải sử dụng hoá chất bảo quản, và/hoặc các hoá chất nhân tạo để giữ được hương vị “như mới"). IV. Những loại sữa thực vật cơ bản Kể cả khi bạn không nằm trong số những người phản đối sữa bò, sữa thực vật vẫn có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc khi: Cơ thể không dung nạp lactose, hay nói cách khác là không thể tiêu hoá được sữa bò Mong muốn đa dạng hoá dinh dưỡng và những trải nghiệm về thực phẩm Lựa chọn thay thế trong những món ăn thuần chay Tuy “sữa hạt” là khái niệm phổ biến nhất, nhưng chúng chỉ là một trong 4 loại sữa có nguồn gốc thực vật chính bao gồm: Sữa hạt: được làm từ các loại hạt như hạt điều, hướng dương, hạnh nhân, óc chó, macca, hạt sen, vừng/mè, hạt lanh,… Sữa ngũ cốc: Sữa lúa mạch, sữa gạo, sữa gạo lứt, sữa yến mạch, sữa lúa mì,… Sữa đậu: được làm từ các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành,… Sữa dừa Chọn loại nào là tốt nhất? Câu trả lời tuỳ thuộc vào mỗi người dựa trên các tiêu chí: dinh dưỡng, mùi vị, giá cả, tác động sinh thái. Dưới đây những phân tích về 4 loại sữa thực vật; một lần nữa, quyết định thuộc về bạn. Video về 4 loại sữa thực vật: Ưu điểm và nhược điểm của các loại sữa thực vật: Bạn không nhất thiết phải lựa chọn cố định một loại sữa nào thay thế cho sữa bò. Hãy thử nghiệm và luân phiên đa dạng trong chế độ ăn của mình. V. Hướng dẫn làm sữa thực vật tại nhà Bước 1: Lên thực đơn Bạn hẳn đã rất quen thuộc với sữa đậu nành, sữa hạt điều, sữa macca hay sữa gạo. Sữa thực vật có thể đơn giản chỉ cần một nguyên liệu chính. Nhưng bạn cũng có thể mix & match để tạo ra những món đồ uống thơm ngon với màu sắc hấp dẫn hơn. Một vài gợi ý sáng tạo khi làm sữa thực vật: Trộn 2 nguyên liệu làm sữa với nhau để tạo nên hương vị mới: Ví dụ sữa đậu xanh hạt sen, đậu gà mè đen, … Đổi vị bằng rau củ: cà rốt, khoai lang, bí đỏ (hấp chín và xay cùng) Nguyên liệu tạo màu và tăng cường dinh dưỡng: bột matcha, bột nghệ, bột cacao,… Chất tạo ngọt tự nhiên: chà là, mật ong, đường thô (tuỳ chọn) Và một xíu xiu muối (tuỳ chọn) Lưu ý: Phương luôn khuyến khích tận dụng những nguyên liệu địa phương, canh tác tự nhiên để tối ưu về giá thành, đảm bảo sức khoẻ và tốt cho môi trường ^^ Tham khảo các nguồn mua thực phẩm tại Đây. Bước 2: Lựa chọn và sơ chế nguyên liệu Nên lựa chọn các loại đậu, hạt, ngũ cốc thô, tươi mới, không ẩm mốc, chưa qua xay xát hay tinh chế, tẩm ướp để giữ được trọn vẹn các dưỡng chất như chất xơ, khoáng và vitamin. Ngâm các loại đậu, hạt, ngũ cốc: Trong tự nhiên, hầu hết các loại đậu, hạt, ngũ cốc đều có cơ chế tự bảo vệ bản thân trước sự tấn công của côn trùng và các tác nhân khác, trước khi hội tụ đủ điều kiện để nảy mầm. Cơ chế này khiến đậu/hạt chứa một số chất ức chế dinh dưỡng hoặc chất có hại cho cơ thể. Quá trình ngâm hạt sẽ giúp giải quyết vấn đề này: Loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic và tannin có trong hạt Trung hòa các chất ức chế enzyme. Khuyến khích sản xuất các enzym có lợi cho cơ thể. Làm tăng lượng vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B. Phá vỡ cấu trúc gluten và làm cho quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn. Giúp hấp thụ protein có trong đậu & hạt dễ dàng hơn Ngăn chặn sự thiếu hụt khoáng chất và mất xương. Giúp trung hòa các chất độc trong ruột kết và giữ sạch đại tràng. Nguyên liệu sau khi ngâm cũng sẽ mềm, dễ xay và cho ra thành phẩm mịn hơn. Bước 3: Làm sữa Loại bỏ phần nước ngâm nguyên liệu. Bỏ đậu/hạt đã ngâm vào máy xay/máy làm sữa hạt Cho nước theo tỷ lệ 1 hạt/4 nước Xay sữa Với máy làm sữa hạt chuyên dụng có tích hợp các tính năng nấu chín, lọc bã, thì công việc của bạn chỉ là bấm nút thôi ^^ Nếu làm bằng máy xay, chúng ta có thể thêm bước lọc lại bã nếu thành phẩm chưa đủ độ mịn bạn mong muốn, và đun sữa với những loại cần được nấu chín. Thêm loại bột tạo màu tự nhiên và chất tạo ngọt của bạn ở bước cuối cùng (trừ chà là phải xay cùng đậu/hạt). Bước 4: Bảo quản sữa Phần sữa còn lại sau khi làm, bạn để nguội, rót vào chai thuỷ tinh, đậy kín nắp và bảo quản trong tủ lạnh. Chỉ nên bảo quản trong tối đa 2 ngày để tránh dưỡng chất bị hao hụt sự xâm nhập của vi khuẩn. Thời gian bảo quản của sữa cũng phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, chất lượng, độ tươi của nguyên liệu. VI. Kết luận tóm tắt Dù cho sữa có vẻ là một sự lựa chọn nhiệm màu như thế nào, bạn đừng bao giờ quên bức tranh tổng thể của sức khoẻ với đầy đủ các trụ cột chính: Ăn đa dạng thực phẩm, Vận động thường xuyên, giảm tải stress, và sinh hoạt theo nhịp sinh học tự nhiên. Sữa không nằm trong nhóm thực phẩm cung cấp dinh dưỡng chính. Và vì vậy, lựa chọn sử dụng sữa gì hay thậm chí không dùng sữa sẽ không gây tác động mạnh mẽ lên sức khoẻ như các nhà tiếp thị muốn bạn tưởng. Dù lựa chọn của bạn là gì, Phương mong rằng hành trình kết nối với thực phẩm của bạn sẽ ít lo âu, nhiều niềm vui, cảm hứng sáng tạo và những khám phá mới mẻ. Nếu bạn đã thử nghiệm thành công những món sữa thực vật mới với gợi ý của Phương, hãy comment dưới bài post này để chia sẻ thành quả nhé. VII. Nguồn tài liệu tham khảo (1) The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk US Food and Drug Administration. May 5, 2011. Available at: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm079516.htm (2) Why Does Organic Milk Last So Much Longer Than Regular Milk? Scientific American. June 6, 2008. Available at: http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=experts-organic-milk-lastslonger. (3) MyPyramid.gov – Inside The Pyramid – How much food from the milk group is needed daily? February 3, 2011. Available at: http://www.mypyramid.gov/pyramid/milk_amount.aspx#. (4) Calcium and Milk – Wha’s Best for Your Bones and Health? The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. Available at: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-full-story/index.html. (5) Lactose Intolerance: Information for Health Care Providers. National Institutes of Health. January 2006. Available at: http://www.nichd.nih.gov/publications/pubs/upload/NICHD_MM_Lactose_FS.pdf. (6) Mitigating the Greenhouse Gas Balance of Ruminant Production Systems Through Carbon Sequestration in Grasslands. Food and Agriculture Organization. Vol 11-2010; p 121. Available at: http://www.fao.org/docrep/013/i1880e/i1880e05.pdf. (7) Greenhouse Gas Emissions from the Dairy Sector: A Life Cycle Assessment. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2010. Available at: http://www.fao.org/docrep/012/k7930e/k7930e00.pdf.

Tất tần tật về sữa & các lựa chọn thay thế sữa động vật