Chào các bạn,
Chào mừng các bạn đến với Thình lình ngạc nhiên - chuỗi trò chuyện với cảm hứng bốn mùa - Dành cho những người muốn kết nối với nhiên nhiên, cải thiện sức khỏe thông qua việc tái khám phá lại nhịp điệu tự nhiên bên trong chính mình.
Podcast được phát sóng mỗi thứ 3 hàng tuần trên:
Youtube: https://bit.ly/CCMS_YT
Apple Podcast: https://bit.ly/CCMS_Podcast_Apple
Spotify: https://bit.ly/CCMS_Podcast_Spotify
Hãy truy cập vào những đường link trên để nghe bản audio của bài viết này, và những tâm sự về cuộc sống mỗi tuần của Phương nhé.
Click để nhảy đến phần bạn quan tâm, hoặc kéo xuống đọc theo thứ tự của từng mục.
Trong podcast tuần này, Phương sẽ hướng dẫn để bạn Điều chỉnh lại 1 dạng nhịp điệu tự nhiên khác bên trong cơ thể: đó là Nhịp Điệu Sinh Học được quy định bởi các đồng hồ sinh học bên trong cơ thể; với những tín hiệu không phải là theo mùa nữa, mà theo từng ngày!
Phương đánh giá việc điều chỉnh nhịp điệu sinh học của mình là một kiến thức quan trọng bậc nhất đối với sức khoẻ con người, nhưng lại là một việc mà không được nói đến đủ nhiều, hay nhấn mạnh đủ sâu...nên hầu hết chúng ta vẫn đang chưa ý thức hết sự nguy hiểm của việc sống trái các quy tắc tự nhiên.
Có lẽ vì nó liên quan nhiều đến toàn bộ lối sống chứ không chỉ là 1 yếu tố duy nhất như chuyện ăn gì hôm nay. Trong khi đó, con người hiện đại lại thường xuyên phải sống trái với nhịp điệu sinh học tự nhiên do yêu cầu công việc, môi trường sống ở thành thị hoặc đơn thuần là do thói quen sinh hoạt...Việc yêu cầu thay đổi thói quen có vẻ khá khó khi nó đã trở thành mặc định, thành hiển nhiên với nhiều người.
Tuy nhiên với kinh nghiệm của Phương khi hướng dẫn nhiều học viên, việc này tuy không dễ nhưng cũng không phải là bất khả thi. Mà với những ai đã thay đổi được rồi thì năng lượng cơ thể, sức đề kháng và cả chất lượng giấc ngủ - sẽ cải thiện rõ rệt.
Đúng theo tiêu chí “chầm chậm mà sống", bạn có thể cứ chầm chậm mà thay đổi. Không áp lực, không phán xét nếu mình chưa thể làm theo ngay được trong 1 thời gian ngắn nhé!
Nhịp điệu sinh học là gì? Và vai trò của nó ra sao trong cơ thể con người?
Nhịp điệu sinh học (circadian rhythm) là một hệ thống các điều chỉnh về mặt sinh-hoá được diễn ra trong cơ thể của mọi loài sinh vật sống theo chu kỳ ngày-đêm. Các loài sinh vật ở đây bao gồm từ các loài cấp thấp như tảo, vi khuẩn cho đến thực vật, động vật và cả con người.
Nó là 1 hệ thống phức tạp được mã hoá từ sâu trong DNA của các loài sinh vật sống và nhận tín hiệu điều khiển chủ yếu từ ánh sáng mặt trời. Từ tín hiệu ánh sáng mặt trời, sẽ có sự tiết ra/ngưng lại của các nội tiết tố, sự tăng/giảm nhiệt độ cơ thể, sự nhanh lên/chậm lại trong hoạt động của các cơ quan nội tạng…trong suốt chu kỳ 24h.
Nhờ có nhịp điệu sinh học mà con người chúng ta mới biết được thời điểm nào thì thức/ngủ, làm việc/nghỉ ngơi và thực hiện nhiều hoạt động sống cơ bản khác - với mức năng lượng phù hợp.
Có ít nhất 15% gene của chúng ta được điều khiển trực tiếp bởi nhịp điệu sinh học bên trong cơ thể. Và hầu hết các phản ứng sinh hoá diễn ra bên trong cơ thể đều chịu tác động của Nhịp điệu này. Nó gây ảnh hưởng đến mức năng lượng nói chung, quá trình chuyển hoá, hệ vi sinh đường ruột…và cả tâm trạng, cảm xúc nữa!
Còn đối với cây cối ư? Cũng gần tương tự như thế dù ít phức tạp hơn chút. Bạn cứ để ý lá của rất nhiều loại cây cũng thường vươn thẳng vào ban ngày và rủ quặt xuống vào ban đêm. Đấy chính là do sự điều phối của nhịp điệu sinh học đấy!
Bạn có thể hình dung: Nhịp điệu sinh học là cả một dàn giao hưởng lớn với nhiều nhạc cụ phức tạp, nhưng lại được phối hợp nhịp nhàng thông qua cây gậy ánh sáng của nhạc trưởng mặt trời. Thật tuyệt vời phải không?
Dù nghe phức tạp là vậy, nhưng nó là cái mà các sinh vật đều có sẵn. Nó được điều khiển tự động bởi một hệ điều hành cài đặt sẵn trong cơ thể từ lúc mà chúng ta được sinh ra, gọi là Đồng Hồ Sinh Học (biological clock). “Hệ điều hành" trong ngoặc kép nhé các bạn, vì mình đang nói ẩn dụ so sánh cho dễ hiểu.
Nếu như chúng ta là 1 cái máy tính, thì hệ điều hành được cài sẵn trong đó chính là đồng hồ sinh học chủ (master clock) nằm ở não bộ. Cụ thể là ở vùng não dưới đồi.
Bạn sẽ không mua một cái máy tính mà không được cài sẵn hệ điều hành (macOS, window hay Linux) đúng không nào? Giống như hệ điều hành sẽ quy định hoạt động của các phần mềm trong máy tính, thì chiếc đồng hồ chủ tại não cũng điều khiển ti tỉ các đồng hồ sinh học nhỏ khác được cài sẵn hết sức tinh vi bên trong từng cơ quan nội tạng, thậm chí là trong từng tế bào cơ thể con người.
Vậy là, hệ thống đồng hồ sinh học bao gồm đồng hồ chủ và các đồng hồ con khác hợp lại và tự động điều phối mọi phản ứng sinh hoá lớn - nhỏ bên trong cơ thể theo 1 nhịp điệu được quy định sẵn bởi tự nhiên. Trong 1 chu kỳ 24 giờ.
Tại sao bạn có thể cần điều chỉnh lại nhịp điệu sinh học?
Trong hầu hết chiều dài lịch sử loài người, không có mấy ai phải nghĩ đến chuyện điều chỉnh nhịp điệu sinh học cả. Nó là món quà của mẹ thiên nhiên dành cho chúng ta từ lúc sinh ra. Bạn là người dùng và không nhất thiết phải hiểu tường tận cơ chế hoạt động của hệ điều hành và các phần mềm thì mới dùng được nó. Việc của bạn chỉ là dùng đúng theo quy định nhà sản xuất ^^ Đối với đồng hồ sinh học, quy định quan trọng nhất chúng ta cần tuân thủ là:
Khi mặt trời mọc thì ta đi vào hoạt động, khi mặt trời lặn thì ta giảm dần hoạt động.
Bình minh lên: chúng ta sẽ tự khắc thức dậy, ăn sáng và làm việc trong suốt cả ngày. Chúng ta không hề ý thức rằng ngay trước khi chúng ta chuẩn bị thức giấc, thì các tia nắng MT nhỏ nhất bắt đầu len lỏi và khẽ khàng đánh thức các cơ thể sinh vật. Ở người, nội tiết tố của giấc ngủ là melatonin bắt đầu tan đi, nhiệt độ cơ thể tăng dần lên để chuẩn bị năng lượng cho ngày mới.
Trong vòng 90 phút sau ta thức dậy, cortisol bắt đầu tăng dần lên. Đây là hormon vô cùng quan trọng và được xem là hormon chống stress. Nó làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động ức chế miễn dịch (chống viêm) . Nó giúp ta tỉnh táo một cách tự nhiên mà không cần có thêm chất kích thích nào.
Ở thời điểm muộn chuyển giao từ sáng đến trưa (10-12h) khi năng lượng mặt trời lên cao nhất cũng là thời điểm mà thường ta thấy tỉnh táo nhất.
Cortisol, huyết áp và cả nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần về cuối ngày, khi đồng hồ sinh học nhận được hiệu lệnh là sự giảm dần cường độ của ánh sáng mặt trời. Bóng tối làm cho cơ thể sản xuất nhiều melatonin và giảm dần nhiệt độ, là tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị đi vào trạng thái nghỉ ngơi, sửa chữa và tái tạo.
Cứ như thế, chúng ta có một chu kỳ Ngày-Đêm, Thức-Ngủ rất đều đặn cứ mỗi 24h.
Tuy nhiên, con người luôn tìm cách phá vỡ các quy định, hack các phần mềm. Và thế là đủ loại rắc rối vẫn luôn diễn ra.
Chúng ta phát minh ra điện và điều đó cho chúng ta hoạt động bất chấp giờ giấc, duy trì cả những thành phố không ngủ với vô số con người làm ca đêm.
Nhưng ngay cả khi chúng ta không phải làm ca đêm, chúng ta cũng bị hút hồn vào màn hình máy tính, ti vi, điện thoại...và tự biến mình thành cú đêm. Ánh sáng xanh và cả nhiệt độ phát ra từ chính những thiết bị này đánh lừa hệ thống của đồng hồ sinh học và khiến nó tưởng rằng vốn dĩ ta vẫn đang là ban ngày. Vì vậy, thay vì bật chế độ ban đêm như đáng lẽ nó phải vậy thì nó vẫn cố gắng duy trì tiếp chế độ ban ngày và gây ra rối loạn.
Một nguyên nhân khác khiến chúng ta khó lòng đi ngủ sớm là vì thích sự tĩnh lặng của màn đêm. Cả 1 ngày dài phải tiếp xúc với quá nhiều người & quá nhiều âm thanh huyên náo, màn đêm buông xuống luôn mang lại một cảm giác yên bình hơn cho tâm trí. Và...có thể chúng ta sẽ muốn tận dụng cơ hội này để đọc sách, nghiên cứu hay làm những gì mà mình chưa có thời gian và đủ độ tập trung để làm vào ban ngày.
Và thực tế thì, bạn cũng ko bị lệch lạc đồng hồ sinh học nếu như bạn vẫn thấy năng lượng khoẻ khoắn ổn đinh, giấc ngủ ngon và thức dậy không mệt. Việc thi thoảng thức khuya quá 11h đêm KHÔNG đủ sức gây rối loạn cho hệ điều hành rất xịn sò mà chúng ta có.
Nhưng trong nhiều trường hợp, nếu chúng ta thường xuyên làm ca đêm hoặc có thói quen thức khuya quá 11h, đặc biệt là làm việc với ánh sáng xanh thì chắc chắn là nhịp điệu sinh học sẽ dần dần bị rối loạn. Từ đó, toàn bộ sức khoẻ của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng trầm trọng.
Những dấu hiệu của việc bị rối loạn nhịp điệu sinh học là gì? Tác hại của nó?
Bởi vì nhịp điệu sinh học diễn ra trong toàn bộ hệ thống cơ thể, sâu đến cấp độ gene, nên những dấu hiệu rối loạn cũng mang tính hệ thống. Bao gồm:
Giấc ngủ: khó ngủ, chất lượng ngủ kém, ngủ dậy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giấc
Năng lượng thất thường, thường xuyên uể oải kiệt sức, giảm sức bền, giảm khả năng học tập & vận động
Cảm thấy tâm trạng trồi sụt thất thường, dễ phản ứng bộc phát, dễ stress
Tiêu hoá kém, dễ rối loạn tiêu hoá và táo bón
Hiện tại, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận đến hơn 100 loại bệnh lý liên quan đến việc rối loạn nhịp điệu sinh học. Bao gồm những vấn đề sức khoẻ chung chung như đau xương khớp (đau lưng, đau cơ), cho đến các nhóm bệnh tật về:
Tiêu hoá: như hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng
Tim mạch: huyết áp cao, rối loạn nhịp tim
Chuyển hoá: béo phì, tiểu đường loại 2
Bệnh phụ nữ: rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, giảm khả năng sinh sản
Cho đến cả:
Các loại Ung thư
Bệnh thần kinh-tâm thần: đau nửa đầu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm...
Và bạn biết đấy, giống như trục trặc hệ điều hành thường gây rắc rối cực kỳ lớn cho người dùng máy tính, thì trục trặc của hệ thống này trên cơ thể chúng ta còn rắc rối hơn nhiều. Bởi vì...sẽ không có kỹ thuật viên nào ở bên ngoài nào có thể giúp chúng ta cài đặt lại hệ điều hành cả đâu! Các nhà điều trị cũng không thể nào liệt kê được chính xác các nguyên nhân liên quan đến căn gốc từ lối sống sai lệch.
Chính bản thân chúng ta phải tự điều chỉnh cho mình trước khi quá muộn...
Những cách điều chỉnh nhịp điệu sinh học
Để điều chỉnh lại nhịp điệu sinh học bị rối loạn trong cơ thể, ta có thể điều chỉnh 4 loại tín hiệu mà nó ghi nhận:
Ánh sáng
Nhiệt độ
Thức ăn
Âm thanh
Trong phạm vi của podcast này, Phương sẽ giúp bạn điều chỉnh lại các vấn đề liên quan đến ánh sáng đã nhé! Ở số sau, chúng mình sẽ bàn tiếp về các yếu tố thức ăn và âm thanh.
Điều chỉnh dựa trên ánh sáng như thế nào?
Lời khuyên lý tưởng nhất là : hãy bắt đầu sinh hoạt giống như ông bà, bố mẹ mình ngày xưa.
Hãy dần thức dậy khi mặt trời bắt đầu mọc, hoạt động chính vào buổi sáng khi nhận được nhiều năng lượng nhất. Chấp nhận sự sụt giảm năng lượng dần về buổi chiều tối. Thực hiện lối sống chậm với chủ yếu là nghỉ ngơi, thư giãn vào buổi tối và đi ngủ trước 10h đêm.
Nhưng dĩ nhiên sẽ có các bạn mà vì lý do gì đó mà chưa thể làm được như vậy ngay lập tức. Trong trường hợp này, việc tốt nhất các bạn có thể làm là:
Hạn chế lượng ánh sáng xanh mà mắt bạn phải tiếp xúc vào ban đêm.
Ánh sáng xanh (High energy visible-HEV) là một dải ánh sáng nằm trong khoảng ánh sáng mà con người có thể nhìn thấy được -còn gọi là ánh sáng trắng - được tạo từ các màu cơ bản đỏ, cam, vàng, lục, lam, chàm, tím.
Ánh sáng xanh có bước sóng nằm sát vùng tia tử ngoại, là một trong những sóng có bước sóng thấp và năng lượng cao nhất. Ở ban ngày, nguồn phát lớn nhất của nó luôn là mặt trời. Khi nó tắt đi, là dấu hiệu cho cơ thể đi vào nghỉ ngơi.
Vào ban đêm, đó là ánh sáng được phát ra từ các nguồn nhân tạo bao gồm các đèn huỳnh quang, đèn led và tivi màn hình phẳng. Đáng lưu ý hơn nữa là từ các màn hình hiển thị của máy tính, điện thoại vì chúng gây nghiện hơn.
Một số gợi ý mà các bạn rất nên cân nhắc như sau:
Đối với ánh đèn phát sáng, thì nên thay thế bằng các đèn có tông màu ấm nóng hơn như màu cam-màu đỏ hay đèn mờ, đèn hắt.
Nếu không muốn thay bóng đèn, Bạn có thể sử dụng chụp đèn màu ấm. thậm chí nếu khéo tay chút xíu thì có thể làm từ các lớp vải, lớp giấy màu bọc quanh nó. Các tông màu này sẽ giúp cho cơ thể được xoa dịu và dần nhận tín hiệu nghỉ ngơi.
Đối với thiết bị điện tử thì đơn giản nhất là đừng nên bỏ qua việc sử dụng các bộ lọc ánh sáng xanh (blue light filter), chế độ ban đêm (dark mode) trên thiết bị. Nếu chưa có, bạn chủ động cài thêm phần mềm, ứng dụng có chức năng này và bật nó lên vào ban đêm (tìm kiếm từ khoá blue light filter tại các app store, playstore trên điện thoại)
Dù bạn phải làm việc nhiều đi chăng nữa thì đừng quên rằng việc cho đôi mắt nghỉ ngơi cũng chính là để cho hệ thần kinh nghỉ ngơi. Từ đó, bạn quay lại làm việc hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy thử áp dụng quy tắc 20-20-20 đó là: Sau 20 phút làm việc với máy tính, hãy rời mắt khỏi màn hình và quan sát vật gì đó ở khoảng cách 20 mét trong vòng 20 giây.
Bạn cũng có thể đặt chế độ tập trung kiểu Pomodoro nếu thấy 20p là quá ngắn. Nhớ con số 25-5. Cứ sau mỗi 25p thì nghỉ 5p. Trong 5p đó, bạn có thể chớp mắt, nhìn xa, tập thể dục mắt nhẹ nhàng bằng cách cho nhãn cầu đảo lên xuống-trái phải, xoay vòng, hay sử dụng tay xoa nhẹ nhàng lên vùng da xung quanh bầu mắt, ngay gần chỗ thái dương nữa
Đừng quên chỉnh lại cỡ chữ cho vừa đọc
Về tư thế: thì vẫn nên ngồi thẳng, trên bàn thay vì nằm xuống và cầm nghiêng thiết bị. Cách này gây hại mắt vô cùng!
Ban đầu có thể không quen khi phải nhìn ánh sáng màu cam-đỏ và còn có cảm giác buồn ngủ nữa. Nhưng buồn ngủ là một dấu hiệu đáng mừng, cho thấy là cơ thể bạn đang nhận được tín hiệu nghỉ ngơi thư giãn rồi.
Chỉ cần bạn điều chỉnh lại cách mình tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm: bạn đã làm được 1 trong những điều chỉnh quan trọng nhất để đưa cơ thể về nhịp điệu tự nhiên ban đầu. Dần dần, bạn sẽ thấy các rối loạn thuyên giảm và năng lượng trở lại!
Phương biết là rất khó để thay đổi một thói quen mà chúng ta đã hình thành trong nhiều năm. Hoặc đối với một số bạn, không thể tự điều chỉnh ánh đèn hay thiết bị trong khi làm ca đêm trong 1 môi trường có guồng quay vội vã, với những lựa chọn mặc định.
Vậy thì chúng ta hãy thử dừng lại một lúc nào đó và cho mình khám phá thêm những lựa chọn công việc hợp lý hơn trong tương lai xa hơn . Qua nhiều năm, Phương thấy rằng chìa khoá của một lối sống lành mạnh - an lành không nhất thiết phải nằm trong những hành động bạn có thể làm ngay trong thời gian ngắn. Nó có thể bắt đầu từ một nhận thức, một lựa chọn mà bạn chủ động trao cho mình.
Khi chúng ta chấp nhận tình trạng và coi đó là hiển nhiên, thì chúng ta cũng tự cắt đi rất nhiều lựa chọn khác có thể có.
Còn khi chúng ta bắt đầu đặt câu hỏi, bắt đầu thương lượng, hoặc thậm chí chỉ là cho mình nghĩ đến những viễn cảnh khác trong tương lai xa hơn...thì chúng ta sẽ thấy nhiều lựa chọn mới được mở ra. Việc tiếp theo là lên kế hoạch cho sự chuyển đổi mà bạn cần.
Nếu bạn thấy những chia sẻ trên đây là hữu ích và thực sự mong muốn áp dụng để thay đổi cuộc sống, Phương mời bạn tham gia cộng đồng Chầm Chậm Mà Sống. Nơi đó, chúng ta sẽ có thêm bạn đồng hành và nguồn động viên tinh thần khi thực hành những gợi ý sống khoẻ, cân bằng Thân - Tâm: https://bit.ly/CCMS_Community
Phiên bản video với giọng đọc của Phương: