Click để nhảy đến phần bạn quan tâm, hoặc kéo xuống đọc theo thứ tự của từng mục.
1. Trong cốc trà sữa bạn uống có gì?
Trước hết, cùng giải phẫu xem 1 cốc trà sữa bình thường có chứa gì nhé!
2. Những loại đường đang ẩn giấu
Thành phần “nổi cộm" nhất không phải là trà hay sữa mà chính là đường, bởi đường ẩn giấu trong cả chục cách:
Đường trắng tinh luyện: chứa calories rỗng và không hề có dưỡng chất, được coi là độc vì gây hại tế bào não và tạo điều kiện "thuận lợi" cho bệnh tật phát triển.
Đường trong trái cây, mật ong, syrup thường là dạng fructose - đây là loại đường mà bạn không bao giờ thấy thoả mãn, bởi không kích thích các hormone kiểm soát sự thèm ăn và thoả mãn (xem hình). Vì thế đừng nghĩ đơn giản là “trái cây = lành mạnh = thoải mái đi" nhé. Nên ăn toàn phần, số lượng vừa phải:)
Các loại syrup hương liệu, chất tạo ngọt, nước trái cây...cũng chứa lượng đường cao
Khi fructose kết hợp glucose, chúng tạo ra sucrose và high fructose corn syrup (HFCS) - những loại đường nổi tiếng vì gây haị cho sức khoẻ (tăng cân, dao động tâm trạng thất thường, sâu răng, béo phì, rối loạn tiêu hoá...)
Trong sữa cũng có đường galactose, loại đường gây viêm (https://goo.gl/k95HF7)
Hạt trân châu từ bột sắn (carbohydrates): Một số hạt ở Đài Loan trong năm 2013 đã bị phát hiện chứa phụ gia độc hại, maleic acid. Tuy loại này đã bị thu hồi, nhưng đối với các cửa hàng nhập thành phần không rõ nguồn gốc thì có trời mới biết.
Non-dairy creamer (thường gọi là bột kem thực vật): chứa đường, các chất béo chuyển hoá thường gây tắc động mạch dưới dạng dầu thực vật đã bị hydro hoá bán phần (partially hydrogenated vegetable oil).
Một “ảo tưởng" được tạo ra là chúng ta được kiểm soát lượng đường trong cốc, với các lựa chọn phổ biến như 0%-30%-50%...Nhưng khoảng 15g-20g sữa đặc luôn được thêm vào, tương đương 12g đường + hoá chất khác.
Với lượng đường này, 1 cốc trà sữa 500ml/700ml đã chiếm đến ⅓ lượng calories trong ngày và nếu uống hơn 1 cốc thì là quá nhiều so với lượng đường 1 người nên tiêu thụ.
Tiêu thụ như thế nào được coi là quá nhiều?
Theo bản hướng dẫn của WHO năm 2015 (https://goo.gl/qk3XVH) thì Quá nhiều = 10% lượng calorie nạp vào hàng ngày. Ví dụ trung bình 1 ng tiêu thụ 2000 calorie thì 50g đường là quá mức, tương đương 1.5 cốc trà sữa.
3. Tác động của trà sữa tới sức khoẻ
Nếu xét về vị ngon thì không còn nghi ngờ gì khi vị thanh của trà và béo ngậy của sữa lại được ưa chuộng đến thế.
Nhưng xét về tương tác của các dinh dưỡng thì có các thông tin cảnh báo sau đây:
Theo tờ The Guardian (https://goo.gl/ARgkH7), lợi ích của trà đối với sức khoẻ sẽ giảm sút nếu pha sữa vào.
Ngoài ra, theo BS.Chu Minh Văn (giám đốc Bệnh viện Thư Điền tại Đài Loan) và Phạm Công Danh (Giảng viên bộ môn Dinh dưỡng trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, TP.HCM), tất cả các chất như canxi trong sữa, axit tanic trong trà hoặc cà phê, axit thực vật và chất xơ trong thực vật, đều gây tác dụng cản trở quá trình hấp thụ sắt.
Ở Đài Loan đã ghi nhận 1 trường hợp nữ sinh thiếu sắt trầm trọng vì uống trà sữa kèm theo các bữa ăn hàng ngày (https://goo.gl/BsnnSC)
Còn matcha thì sao? Nó tốt cho sức khoẻ mà?
Đồng ý là matcha tốt, nhưng hãy đảm bảo nó đúng là matcha. Khi tôi trò chuyện với quản lý một cửa hàng cao cấp, họ không ngại thừa nhận thực tế đó chỉ là tên gọi. Theo họ, ban đầu họ có dùng matcha thật nhưng vị đắng khiến nhiều khách hàng không thích, mà bỏ quá nhiều đá thì khách cũng phàn nàn, nên chuyển qua dùng loại trà xanh khác.
Tương tự, tên các vùng đất như “Uji" cũng là cho vui thôi!
4. Người ăn chay có thể uống trà sữa?
Đối với người ăn vegan (thuần chay, không sử dụng sản phẩm động vật) thì nên thực sự cẩn thận. Bởi cho dù được gọi là “bột kem thực vật” (Non-dairy creamer) nhưng rất nhiều loại vẫn chứa protein chiết xuất từ sữa là casein. Vì vậy, rất nhiều người ăn thuần chay vẫn dán nhãn Dairy cho sản phẩm này. Trừ khi có ai đó cẩn thận mua loại dành riêng cho người ăn thuần chay.
5. Lựa chọn thay thế cho trà sữa lành mạnh
Hỏi chủ/quản lý các cửa hàng về nguồn gốc các nguyên liệu. Thường thì khi tôi hỏi, cũng có nhiều người vui vẻ trả lời. Không tiết lộ ư? Đó là dấu hiệu bạn nên tránh xa.
Tiết chế: chỉ uống tối đa 1 cốc/ngày, size nhỏ, ít sữa ít đường ít đá ít toppings.
Hãy uống của các cửa hàng có lựa chọn nguyên liệu cẩn thận: đường vàng không tinh chế thay vì đường trắng, sữa tươi thay vì sữa bột, topping tự làm sạch sẽ chứ không nhập loại rẻ tiền, trái cây nguồn gốc rõ ràng.
Đừng uống trước bữa ăn hay thay thế cho nước nhé!
Tự làm. Không khó lắm đâu!
Cách làm trà sữa tại nhà:
Công thức 1: Matcha sữa hạt
Nguyên liệu:
1tbsp (~15ml) bột matcha/bột trà xanh
1 cup (~240ml) sữa hạnh nhân không đường
1/2 cup đá
20 giọt siro cỏ ngọt (có thể thay bằng mật ong, đường vàng)
1/4 cup trân châu tự làm hoặc từ nguyên liệu đảm bảo.
Hướng dẫn:
1/Xay nhuyễn 4 nguyên liệu đầu tiên với nhau
2/Nấu hạt trân châu trong ½ cup nước, có thể làm ngọt thêm bằng 10 giojt cỏ ngọt trộn đều trong 30 phút. Nên nhớ trân châu thường được làm từ tinh bột của cây sắn chứa rất nhiều calorie. ¼ cup trân châu = 110-130 cals nên bạn nên hạn chế lượng trân châu.
3/Vớt trân châu ra cho ráo nước và đổ vào ly
4/Đổ hỗn hợp matcha sữa hạt vào rồi thưởng thức!
Công thức 2: Trà sữa hạt trái cây
Nguyên liệu:
1cup (~240g) xoài cắt miếng (có thể thay bằng trái cây khác như dâu và thêm vanilla)
1 cup (~240ml) sữa hạnh nhân không đường
1/2 cup đá
20 giọt siro cỏ ngọt (có thể thay bằng mật ong, đường vàng)
1/4 cup trân châu tự làm hoặc từ nguyên liệu đảm bảo.
Hướng dẫn:
1. Nấu hạt trân châu trong 40 phút, rồi tắt lửa đậy nắp để trong 20 phút
2. Vớt ra để ráo và trộn với mật ong
3. Xay nhuyễn trái cây, sữa hạnh nhân và đá với nhau
4. Đổ lần lượt trân châu và hỗn hợp trái cây vào với nhau rồi thưởng thức!
Các nguyên liệu topping ưu tiên theo thứ tự:
Các loai ngũ cốc & hạt nhỏ/tán nhỏ: hạnh nhân, yến mạch, chia...
Trái cây organic, lượng vừa phải đường vàng/mật ong/đường cỏ ngọt
Thạch tự làm, ít ngọt
Trân châu và pudding tự làm, ít ngọt
