Đây là một bài viết thật dài, với nhiều thuật ngữ phức tạp về sinh học, được chắt lọc từ những công trình nghiên cứu công phu, chỉ để gửi tới bạn một thông điệp: Ánh nắng mặt trời thực sự khiến chúng ta vui vẻ và khoẻ mạnh!
Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta thấy những ngày mưa ảm đạm, hay mùa đông lạnh lẽo thật buồn. Cảm xúc đó được hình thành bởi sự thiếu vắng ánh nắng mặt trời đó.
Vậy thì rốt cuộc, ánh nắng mặt trời ảnh hưởng như thế nào tới sức khỏe tinh thần? Cùng tìm hiểu những nghiên cứu dưới đây nhé:
Những đúc rút ngắn gọn từ kết quả nghiên cứu:
Ánh nắng mặt trời có tác động sâu sắc tới sức khỏe tinh thần. Trong tất cả 19 yếu tố môi trường, nhân tố duy nhất có liên quan tới sự gia tăng của phiền muộn chính là khoảng thời gian mặt trời chiếu sáng trong ngày (từ bình minh tới hoàng hôn)
Ước tính có khoảng 20% người Mỹ bị ảnh hưởng bởi chứng Rối loạn Tâm lý theo mùa SAD (Seasonal Affective Disorder) khi mùa đông tới. Điểm khác biệt giữa SAD và trầm cảm, phiền muộn thông thường là những triệu chứng sẽ thuyên giảm hoàn toàn và mùa xuân và mùa hè
Tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chúng ta chịu tác động bởi ánh nắng mặt trời theo một số cơ chế nhất định: ảnh hưởng tới lượng vitamin D, hormone serotonin, endorphins, nồng độ oxit nitric và hoạt động của ti thể
Theo tiến sĩ Mercola
Ánh nắng mặt trời có tác động sâu sắc tới sức khỏe tinh thần của bạn – hơn bất cứ hiện tượng thời tiết nào khác. Đó là kết luận trong một nghiên cứu gần đây, về mối liên hệ giữa thời tiết và bệnh trầm cảm.
Cuộc nghiên cứu có sự tham gia của 16.000 sinh viên trường đại học Bringham Young. Trong vòng 6 năm, những đánh giá về sức khỏe tinh thần của người tham dự được đối chiếu với dữ liệu thời tiết địa phương.
19 yếu tố môi trường bao gồm bức xạ mặt trời (lượng ánh sáng mặt trời chiếu tới Trái Đất), độ che phủ của mây, mưa, gió, áp suất khí quyển và ô nhiễm không khí đã được đặt lên bàn cân.
Cuối cùng, yếu tố duy nhất thực sự quan trọng là khoảng thời gian từ bình minh tới hoàng hôn. Những yếu tố khác chẳng gây ra một tác động đáng kể nào tới những cảm xúc muộn phiền, miễn là chúng ta vẫn có đủ ánh nắng!
Thú thực, kết quả này không làm tôi ngạc nhiên. Người ta ước tính rằng có tới 20% người Mỹ bị ảnh hưởng bởi chứng Rối loạn Tâm lý theo mùa – Seasonal Affective Disorder (SAD) khi mùa đông tới. Họ phải chịu đựng những cơn buồn chán, mệt mỏi, thậm chí trầm cảm (trong một số trường hợp nghiêm trọng hơn) suốt mùa đông u ám thiếu vắng mặt trời.
Điểm giúp ta phân biệt giữa SAD và trầm cảm thông thường, là những triệu chứng của nó sẽ biến mất hoàn toàn trong những tháng Xuân – Hè.
Ánh nắng mặt trời và vitamin D:
Các nhà khoa học lưu ý rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá các yếu tố liên quan như lượng vitamin D hấp thụ, lượng thời gian thực tế ở ngoài trời và phơi nắng. Rõ ràng, thiếu hụt vitamin D có liên quan chặt chẽ tới sự gia tăng nguy cơ trầm cảm.
Ví dụ: người có nồng độ Vitamin D trong máu ở mức 20ng/mL có khả năng bị trầm cảm cao hơn tới 85% so với người có nồng độ 30ng/mL.
Một số nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng bổ sung vitamin D có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Theo một số liệu khác được công bố năm 2015, dựa trên nghiên cứu những người phụ nữ khoẻ mạnh trong độ tuổi 18 – 25 ở Tây Bắc Thái Bình Dương trong mùa Xuân, Thu và Đông; sự thiếu hụt vitamin D (nồng độ 30ng/mL hoặc nhỏ hơn) có thể là biểu hiện lâm sàng giúp dự đoán các triệu chứng trầm cảm. Mối liên hệ đó vẫn tồn tại cả khi các yếu tố khác được kiểm soát (mùa, chỉ số khối cơ thể, chủng tộc, chế độ ăn uống, tập thể dục và thời gian ở ngoài trời,…)
Vào tuần thứ tư và cuối cùng của nghiên cứu, 46% phụ nữ không có đủ lượng vitamin D và trong suốt quá trình nghiên cứu, có đến 42% trong số họ có dấu hiệu trầm cảm nghiêm trọng về mặt lâm sàng, dựa trên Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học.
Những phát hiện này phù hợp với các tài liệu trước đây về Rối loạn Tâm lý theo mùa.
Tuy nhiên tôi hơi nghi ngờ về việc uống bổ sung vitamin D để giải quyết vấn đề. Nồng độ vitamin D trong những nghiên cứu nói trên có tương quan tới SAD bởi chúng cho thấy khả năng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Khi bạn thay thế sự thiếu hụt ánh nắng bằng những viên vitamin D tổng hợp, tôi e rằng chúng ta đã làm giảm đáng kể những lợi ích về mặt tinh thần rồi!
Ngoài vitamin D ra, thì còn gì nữa?
Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D – mệnh đề quen thuộc đó thực ra chỉ là một phần rất nhỏ trong bức tranh toàn cảnh. Bởi vì bức xạ tia cực tím B là phần duy nhất có thể quang hợp vitamin D trong da của bạn.
Tiến sĩ Auguste Rollier, chuyên gia người Thụy Sĩ, người đã viết sách về phương pháp trị liệu bằng ánh sáng, nhấn mạnh rằng các thành phần khác nhau của quang phổ ánh sáng đều đóng góp những phần quan trọng trong lợi ích bạn nhận được từ ánh nắng mặt trời.
Theo Tiến sĩ Alexander Wunsch, một bác sĩ người Đức và là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về Quang Sinh Học, con người thích nghi với ánh sáng mặt trời như một tác nhân kích thích phức tạp, và khi bạn loại bỏ tác nhân kích thích đó (ánh sáng mặt trời), bạn sẽ gặp phải hàng loạt vấn đề.
Ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến hoạt động của thần kinh giao cảm và phó giao cảm, cũng như điều chỉnh đồng hồ sinh học theo mùa.
Cơ thể của chúng ta, thông qua mắt và qua da, phát hiện màu sắc của ánh sáng trong môi trường để điều chỉnh hệ thống nội tiết tố phù hợp với nhu cầu cụ thể trong từng thời điểm.
Ánh nắng mặt trời ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?
Theo một bài báo được xuất bản trên tạp chí Dermato-Endocrinology, tế bào sắc tố trên da của chúng ta hấp thụ và tương tác với tia cực tím, tạo nên một số hiệu ứng tổng hợp và phức tạp.
Ngoài ra, các tế bào sắc tố trong chuỗi chuyền điện tử ở ti thể phản ứng với tia hồng ngoại gần. Với sự kích thích vi tế này, ánh sáng mặt trời không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn bằng cách ngăn ngừa bệnh tật, nó còn tác động đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Ví dụ:
- Cơ thể của bạn sử dụng quang phổ ánh sáng hồng ngoại gần để tạo ra năng lượng ti thể và duy trì trạng thái cân bằng hệ thống.
- Tia hồng ngoại gần cũng tạo nguồn gốc cho các tế bào trong võng mạc của bạn để sửa chữa và tái tạo, điều này giải thích tại sao ánh sáng đi-ốt phát quang (LED) - không có tia hồng ngoại - lại có hại cho mắt của bạn. Để tìm hiểu thêm về điều này, vui lòng xem cuộc phỏng vấn của tôi với Wunsch, "Ánh sáng LED có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào."
Chúng ta đã biết tia hồng ngoại gần đóng một vai trò quan trọng như vậy trong việc tái tạo năng lượng của cơ thể bạn. Vậy chẳng có gì ngạc nhiên khi không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, bạn bắt đầu cảm thấy uể oải và mệt mỏi, và có thể bị trầm cảm.
Ánh sáng mặt trời cũng điều chỉnh nhịp sinh học của bạn: Khi trời tối, lượng melatonin của bạn tăng lên, đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi mặt trời bắt đầu lặn
Tia cực tím (UV) kích thích các tế bào biểu bì được gọi là tế bào sừng tạo ra beta-endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng.
Serotonin (một loại hormone hạnh phúc) được giải phóng khi phản ứng với ánh sáng mặt trời, giúp nâng cao tâm trạng và năng lượng của bạn.
UVA tạo ra oxit nitric (NO) trong da của bạn. Nó kích thích đến 60% lượng máu của bạn chảy đến các mao mạch da. UVA là trợ thủ đắc lực giúp chúng ta tiêu diệt nhân tố nào gây nhiễm trùng máu, trong khi tia hồng ngoại giúp cho các tế bào của bạn được “sạc pin”.
NO cũng bảo vệ trái tim của bạn bằng cách làm giãn mạch máu và giảm huyết áp, kích thích não bộ và hoạt động như một chất chống oxy hóa tự nhiên. Bằng cách giảm viêm, nó có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn, vì trầm cảm có liên quan chặt chẽ đến chứng viêm mãn tính thể nhẹ.
Làm thế nào để vượt qua những mùa đông buồn bã?
Trong điều kiện thiếu hụt ánh nắng mặt trời, chúng ta có thể tự cải thiện tâm trạng của mình trong mùa đông giá lạnh và tăm tối bằng cách:
Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với các loại thuốc chống trầm cảm. Trên thực tế, đó là một trong những chiến lược mạnh mẽ nhất hiện có để ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm cũng như cải thiện tâm trạng của bạn. Tập thể dục thúc đẩy các hormone "hạnh phúc" trong não bộ của chúng ta. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập thể dục cho phép cơ thể bạn loại bỏ kynurenine, một loại protein có hại liên quan đến chứng trầm cảm.
Ngủ sớm và ngủ đủ: Mối liên hệ giữa trầm cảm và thiếu ngủ đã rất rõ ràng. Trong số khoảng 18 triệu người Mỹ bị trầm cảm, hơn một nửa trong số họ phải vật lộn với chứng mất ngủ. Dù người ta từ lâu cho rằng mất ngủ là một triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng ngược lại chứng mất ngủ là một trong những nguyên nhân của căn bệnh đó.
Trong một nghiên cứu, 87% bệnh nhân trầm cảm đã giải quyết được chứng mất ngủ của họ cũng đã cải thiện đáng kể chứng trầm cảm của họ, với các triệu chứng biến mất sau tám tuần. Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng liệu pháp giấc ngủ dẫn đến những cải thiện đáng kể ở những bệnh nhân trầm cảm.
Mặc dù có những khác biệt riêng nhưng theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Hãy thử nghiệm một công cụ nào đó (ứng dụng hay thiết bị) để theo dõi và đánh giá giấc ngủ của bạn, sau đó đưa ra những điều chỉnh phù hợp nhé.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm có tác động to lớn đến tâm trạng và khả năng chống chịu của cơ thể. Chế độ ăn bao gồm thực phẩm tươi và toàn phần sẽ là sự hỗ trợ tuyệt vời cho sức khoẻ tinh thần. Ngược lại, thực phẩm chế biến, với đường tinh luyện và hoá chất tổng hợp có tác động rất bất lợi đến chức năng não bộ.
Hãy chăm sóc đường ruột: Đa số chúng ta không nhận ra rằng đường ruột thực sự là bộ não thứ hai , và có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trí, tâm trạng và hành vi của bạn. Ruột của bạn thậm chí sản xuất hormone serotonin điều chỉnh tâm trạng nhiều hơn bộ não nữa đó!
Bổ sung chất béo omega-3: Đây có thể là dưỡng chất quan trọng nhất cho chức năng não tối ưu, do đó làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2009 đã chỉ ra rằng những người có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn có nhiều khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm và có cái nhìn tiêu cực hơn về cuộc sống.
Một số thực phẩm giàu omega 3: Cá hồi, cá thu, ngũ cốc và quả hạch, cải xoăn, cải xanh, súp lơ, đậu Hà Lan,…
Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn một vài thông tin thú vị. Lần tới, khi đứng trong làn nắng ấm áp, chúng ta có thể cảm nhận cả một cơ chế kỳ diệu và tinh tế đang giúp chúng ta sạc đầy năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần.
Thương chúc bạn những ngày tràn đầy ánh sáng và niềm vui.
Nguồn tài liệu: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/01/sunlight-depression.aspx