Chúng ta có rất nhiều lựa chọn về đồ uống, nhưng nguồn nước an toàn vẫn là lựa chọn tốt nhất: không chứa calo, phổ biến và dễ tìm.
Nước giúp phục hồi chất lỏng bị mất thông qua quá trình trao đổi chất, hô hấp, đổ mồ hôi và loại bỏ chất thải. Nước giúp bạn điều hòa thân nhiệt, bôi trơn các khớp và mô, duy trì làn da khỏe mạnh và cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Nước là thức uống hoàn hảo không chứa calo giúp xoa dịu cơn khát và bù ẩm cho cơ thể bạn.
Cần bao nhiêu nước là đủ?
Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu ở mọi lứa tuổi. Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành. Chúng ta uống nước khi cảm thấy khát, tín hiệu chính cảnh báo chúng ta khi cơ thể sắp hết nước. Chúng ta cũng thường uống đồ uống trong bữa ăn để giúp tiêu hóa. Nhưng đôi khi chúng ta uống không dựa trên những yếu tố này mà dựa trên việc chúng ta nghĩ mình nên uống bao nhiêu. Một trong những câu nói quen thuộc nhất là hãy uống “ 2 lít - 8 ly mỗi ngày”, nhưng lời khuyên này chưa chắc đã phù hợp cho tất cả mọi người.
Khuyến nghị chung
Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ đề xuất lượng nước uống đầy đủ hàng ngày tương ứng là khoảng 13 cốc đối với nam giới và 9 cốc đối với phụ nữ khỏe mạnh, với 1 cốc tương đương khoảng 230ml. [1] Những người hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với khí hậu rất ấm có thể cần lượng cao hơn. Những người có vóc dáng nhỏ hơn có thể cần ít nước hơn. Điều quan trọng cần lưu ý: lượng nước này không phải mục tiêu hàng ngày mà là hướng dẫn chung. Ở người bình thường, uống ít nước hơn không nhất thiết sẽ gây ra ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Bởi nhu cầu chất lỏng chính xác của mỗi người là khác nhau, thậm chí là cùng một người, nhu cầu đó cũng thay đổi theo ngày.
Sốt, tập thể dục, tiếp xúc với khí hậu khắc nghiệt (rất nóng hoặc lạnh) và mất quá nhiều chất lỏng trong cơ thể (chẳng hạn như nôn mửa hoặc tiêu chảy) sẽ làm tăng nhu cầu chất lỏng.
Số lượng và màu sắc của nước tiểu có thể cung cấp một ước tính sơ bộ về lượng nước nào là đủ cho bạn. Nói chung, nước tiểu càng cô đặc thì màu càng đậm (có nghĩa là nước tiểu chứa ít nước hơn). Tuy nhiên, thực phẩm, thuốc và vitamin bổ sung cũng có thể làm thay đổi màu nước tiểu. [1] Lượng nước tiểu ít hơn có thể cho thấy tình trạng mất nước, đặc biệt nếu nước tiểu có màu đậm hơn.
Rượu có thể ức chế hormone chống lợi tiểu, một loại hormone điều hòa chất lỏng báo hiệu cho thận giảm đi tiểu và tái hấp thu nước trở lại cơ thể. Không có nó, cơ thể đào thải nước dễ dàng hơn. Uống quá vài ly rượu trong thời gian ngắn có thể làm tăng nguy cơ mất nước, đặc biệt nếu uống khi bụng đói. Để ngăn chặn điều này, hãy uống rượu với thức ăn và uống từng ngụm nhỏ.
Mặc dù caffein từ lâu đã được cho là có tác dụng lợi tiểu, có khả năng dẫn đến mất nước, nghiên cứu không hoàn toàn ủng hộ điều này. Dữ liệu cho thấy rằng hơn 180 mg caffein mỗi ngày (khoảng hai tách cà phê pha) có thể làm tăng đi tiểu trong thời gian ngắn ở một số người, nhưng sẽ không nhất thiết dẫn đến mất nước. Do đó, đồ uống chứa caffein bao gồm cà phê và trà có thể góp phần vào tổng lượng nước hàng ngày. [1]
Hãy nhớ rằng khoảng 20% tổng lượng nước chúng ta uống không đến từ đồ uống mà từ các loại thực phẩm giàu nước như rau diếp, rau lá xanh, dưa chuột, ớt chuông, bí, cần tây, quả mọng, dưa,…
Ngoài việc ăn các loại thực phẩm giàu nước, biểu đồ sau đây là hướng dẫn về lượng nước uống hàng ngày dựa trên nhóm tuổi từ Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ:
Độ tuổi | Lượng nước tiêu thụ hàng ngày |
1-3 tuổi | 4 cốc |
4-8 tuổi | 5 cốc |
9-13 tuổi | 7-8 cốc |
14-18 tuổi | 8-11 cốc |
Đàn ông, trên 18 tuổi | 13 cốc |
Phụ nữ, trên 18 tuổi | 9 cốc |
Phụ nữ mang thai | 10 cốc |
Phụ nữ đang cho con bú | 13 cốc |
Ghi chú: 1 cốc ~ 230ml
Ngăn ngừa mất nước - có phải chỉ cần lắng nghe cơn khát?
Một cơ thể khỏe mạnh được thiết kế để gửi tín hiệu khát khi cơ thể cạn kiệt chất lỏng. Cơn khát không chỉ được thúc đẩy bởi các tín hiệu sinh lý mà cả các tín hiệu hành vi. [2] Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng uống nhiều nước nhất khi nó ở nhiệt độ phòng mặc dù đồ uống lạnh thì có hương vị ngon lành hơn. Chúng ta cũng thường có xu hướng uống (và ăn) nhiều hơn trong môi trường xã hội.
Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, cơ chế điều tiết lượng chất lỏng và cảm giác khát của cơ thể suy giảm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai yếu tố này đều bị suy giảm ở người cao tuổi. Một đánh giá của Cochrane cho thấy rằng các chỉ số mất nước khi áp dụng ở người lớn tuổi tuổi (ví dụ: màu sắc và thể tích nước tiểu, cảm giác khát nước) không hiệu quả như các trường hợp khác và không nên chỉ căn cứ vào chúng để đánh giá. [3] Một số tình trạng làm suy giảm khả năng tinh thần và nhận thức, chẳng hạn như đột quỵ hoặc mất trí nhớ, cũng có thể làm giảm cảm giác khát. Mọi người cũng có thể chủ đích uống ít nước do không kiểm soát được hoặc khó đi vệ sinh. Ngoài những tình huống này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên, người bị bệnh và trẻ sơ sinh có thể không có đủ cảm giác khát để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của họ. [2] Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể tạo ra các triệu chứng tiêu cực, vì vậy những người không thể dựa vào cơn khát hoặc các biện pháp thông thường khác có thể sử dụng các chiến lược khác. Ví dụ: cố gắng đổ đầy những chai nước sao cho đủ nhu cầu uống của mình và uống từ từ trong ngày. Hoặc uống một cốc nước lớn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Các triệu chứng mất nước có thể xảy ra với lượng nước thiếu hụt ít nhất là 2%:
· Mệt mỏi
· Nhầm lẫn hoặc mất trí nhớ ngắn hạn
· Thay đổi tâm trạng như tăng cáu kỉnh hoặc trầm cảm
Mất nước có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh:
· Nhiễm trùng đường tiết niệu
· Sỏi thận
· Sỏi mật
· Táo bón
Có nên uống nước kiềm không?
Giống như hầu hết các trào lưu hiện nay, nước kiềm đã trở nên phổ biến nhờ sự ủng hộ của những người nổi tiếng với những tuyên bố và hứa hẹn từ giảm cân đến chữa ung thư. Lý thuyết đằng sau nước kiềm cũng giống như lý thuyết quảng cáo về lợi ích của việc ăn thực phẩm có tính kiềm, điều này được coi là đối trọng với những tác hại đối với sức khỏe do ăn thực phẩm tạo ra axit như thịt, đường và một số loại ngũ cốc.
Từ thang điểm 0-14, số pH cao hơn có tính kiềm; độ pH thấp hơn có tính axit. Cơ thể có cơ chế điều chỉnh chặt chẽ mức độ pH trong máu ở mức khoảng 7,4 vì cao hơn hay thấp hơn đều có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực và thậm chí đe dọa đến tính mạng. Tuy nhiên, chỉ riêng chế độ ăn uống thì không thể gây ra những thái cực này; chúng thường xảy ra nhất với các tình trạng như tiểu đường được không kiểm soát, bệnh thận, bệnh phổi mãn tính hoặc lạm dụng rượu.
Nước kiềm có độ pH cao hơn (khoảng 8-9) so với nước máy (khoảng 7), do hàm lượng khoáng chất hoặc muối cao hơn. Một số nguồn nước có thể có tính kiềm tự nhiên nếu nước hấp thụ khoáng chất khi đi qua đá. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn hiệu nước kiềm thương mại đã được sản xuất bằng cách sử dụng máy ion hóa để tách các thành phần kiềm và lọc các thành phần axit, làm tăng độ pH. Một số người thêm một chất kiềm như baking soda vào nước thông thường.
Hiện nay chưa có bằng chứng khoa học thuyết phục về lý thuyết axit-kiềm. Lý thuyết này cho rằng rằng ăn một lượng lớn thực phẩm nhất định có thể làm giảm độ pH của máu một chút, đặc biệt là khi không ăn thực phẩm hỗ trợ độ pH trong máu có tính kiềm cao hơn như trái cây, rau và các loại đậu. Các thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát không chỉ được chế độ ăn uống đơn thuần có thể thay đổi đáng kể độ pH trong máu của những người khỏe mạnh. Hơn nữa, không thấy có mối liên hệ trực tiếp nào giữa pH máu trong phạm vi bình thường thấp và các bệnh mãn tính ở người.
TÓM LẠI: Nếu ý tưởng về nước kiềm khuyến khích bạn uống nhiều hơn, thì hãy cứ làm đi! Nhưng có vẻ như uống nước lọc thông thường sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự từ việc cung cấp đủ nước cho cơ thể - cải thiện năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tiêu hóa.
Liệu tôi có thể uống quá nhiều nước?
Không có giới hạn cận trên cho lượng nước cơ thể có thể tiếp nhận. Nguyên nhân là cơ thể thường có khả năng bài tiết lượng nước thừa qua nước tiểu và mồ hôi. Tuy nhiên, một tình trạng gọi là ngộ độc nước có thể xảy (dù rất hiếm khi), trong đó một lượng lớn chất lỏng được uống trong một khoảng thời gian ngắn, nhanh hơn khả năng bài tiết của thận. Điều này dẫn đến một tình trạng nguy hiểm gọi là hạ natri máu. Nồng độ natri trong máu giảm xuống quá thấp do uống quá nhiều nước. Tổng lượng nước cơ thể dư thừa làm loãng nồng độ natri trong máu, có thể gây ra các triệu chứng như lú lẫn, buồn nôn, co giật và co thắt cơ. Hạ natri máu thường chỉ thấy ở những người bệnh có chức năng thận không bình thường hoặc trong điều kiện quá nóng hoặc tập thể dục vất vả kéo dài mà cơ thể không thể bài tiết lượng nước dư thừa. Những người rất năng động về thể chất như vận động viên ba môn phối hợp và vận động viên marathon có nguy cơ mắc tình trạng này vì họ có xu hướng uống một lượng lớn nước, đồng thời mất natri qua mồ hôi. Phụ nữ và trẻ em cũng dễ bị hạ natri máu hơn do kích thước cơ thể nhỏ hơn.
Thêm hương vị cho nước
Nước không đường, không calo. Đối với một số người đã quen uống nước ngọt, ban đầu nước có thể hơi nhạt nhẽo. Để tăng lượng nước tiêu thụ không cần hy sinh vị giác, hay làm tăng tổng lượng chất lỏng, hãy thử các loại đồ uống giải khát làm từ nước sau:
Nước trái cây ngâm
Thay vì mua nước ngọt, nước quả đắt tiền trong cửa hàng tạp hóa (lại đầy hóa chất có hại cho sức khỏe), bạn có thể dễ dàng tự làm ở nhà. Hãy thử thêm bất kỳ thứ nào sau đây vào ly hoặc bình nước lạnh:
· Trái cây họ cam quýt thái lát hoặc vỏ (chanh, vôi, cam, bưởi)
· Bạc hà tươi
· Gừng tươi gọt vỏ, thái lát hoặc dưa chuột thái lát
· Các loại dâu nghiền