Cơn thèm có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, và nhiều lúc không phải vì chúng ta đói.
Hầu hết chúng ta đều từng có thôi thúc mãnh liệt muốn được ăn một món nào đó cụ thể - lý tưởng là ngay lập tức. Thường thì, những món đó sẽ là đồ ngọt, mặn hoặc béo, hoặc có luôn cả 3 vị này. Bạn có thể cảm thấy cơn phấn khích tăng dần khi hình dung ra hương vị và cảm giác của mình khi được ăn nó. Có thể bạn đã ăn cách đây vài tiếng, hoặc vẫn còn chưa tiêu hóa hết bữa ăn cuối cùng. Những thôi thúc đó gọi là cơn thèm. Chúng có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, kể cả khi chúng ta không hề đói.
Cơn thèm từ đâu mà có?
Chúng ta thường nghe những từ như nghiện đường hay tín đồ sô cô la. Người ta thường đổ tội cho những cơn thèm là do tính hảo ngọt, thói quen ăn uống xấu hoặc thiếu kiềm chế bản thân. Những điều này có thể đúng, ở một mức độ nào đó. Nhưng cơn thèm thực sự liên đới tới một quá trình tác động lẫn nhau phức tạp của những yếu tố: tín hiệu não, thói quen hình thành từ hành vi, và sự sẵn có của đồ ăn. Nghiên cứu trên động vật và người đã cho thấy thực phẩm kích thích vùng tưởng thưởng của não bộ, từ đó ảnh hưởng tới những lựa chọn thực phẩm và hành vi ăn uống của chúng ta.
Khi chúng ta ăn một số loại thức ăn nhất định, các nơ - ron trong vùng não tưởng thưởng được kích hoạt, tạo nên những cảm giác tích cực của niềm vui. Vì thế chúng ta muốn tiếp tục tìm kiếm những đồ ăn này một cách thường xuyên. Đôi khi, chúng được dán nhãn siêu ngon miệng bởi chúng dễ tiêu hóa và có vị ngọt, mặn, béo đậm đà hấp dẫn. Thực phẩm siêu ngon miệng có thể kích thích các hóc - môn kích thích trao đổi chất, điều hòa căng thẳng và kích thích thèm ăn bao gồm insulin, cortisol, dopamine, leptin và ghrelin. Tất cả đều đóng vai trò trong những cơn thèm.
Thông thường khi chúng ta ăn, các hóc môn kích thích sự thèm ăn được giải phóng. Ví dụ hóc môn glucagon-like peptide và cholecystokinin từ đường tiêu hóa, hóc môn leptin từ tế bào mỡ, gây ra cảm giác về sự no và truyền tín hiệu lên não để ngừng ăn. Ở chiều ngược lại, nếu cơ thể không được ăn trong vài giờ, hóc môn ghrelin được tiết ra từ dạ dày để truyền tín hiệu đói. Ăn những thực phẩm siêu ngon miệng quá thường xuyên có thể gây trở ngại cho quá trình bộ não xử lý các tín hiệu từ hóc môn. Vì vậy chúng ta có thể cảm thấy tiếp tục thèm dù đã ăn đủ.
Nghiên cứu trên động vật đã cho thấy tín hiệu não có thể bị gián đoạn khi ăn chế độ ăn nhiều đường và chất béo. Chế độ ăn này có thể kích hoạt tiết ra các hóc môn giảm căng thẳng và từ đó, dẫn tới một khao khát thường trực những đồ ăn “xoa dịu tinh thần" (comforting foods). Thú vị là, các nghiên cứu về con người cũng khám phá ra mối liên kết giữa cảm giác thèm ăn và các loại đồ ăn thức uống sử dụng chất làm ngọt nhân tạo (ví dụ nước có ga ăn kiêng - không đường). Vì hương vị ngọt ngào mãnh liệt của chúng có thể tạo ra các hiệu ứng tưởng thưởng tương tự như đường vậy.
Cơn thèm và chứng nghiện
Mặc dù khá hiển nhiên rằng một vài loại thức ăn có khả năng níu giữ và lôi kéo chúng ta mong muốn nhiều thêm nữa, nhưng ít người nhìn thấy một sự thật: thực phẩm có thể gây nghiện như ma túy và cồn. Một cơn thèm ăn là một khao khát mãnh liệt về dai dẳng về một món ăn, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng thèm những món ăn ngon. Nguyên nhân của cơn thèm có thể là do thiếu hụt chất dinh dưỡng, sự buồn chán hoặc tự gò ép mình quá mức trong ăn uống.
Nghiện đồ ăn là một bước xa hơn, bao gồm không chỉ một cơn thèm mãnh liệt, mà còn sự mất kiểm soát hành vi ăn uống và liên tục ăn quá nhiều, đặc biệt là những thực phẩm siêu ngon miệng.
Những yếu tố tác động khác
Dưới đây là tóm lược nhanh một vài yếu tố bổ sung có thể ảnh hưởng đến cơn thèm của chúng ta:
Căng thẳng mãn tính kéo dài có liên quan đến cảm giác thèm những món ăn siêu ngon miệng với lượng chất béo và calo cao.
Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.
Biến động nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt. Khi mức độ estrogen thấp và progesterone tăng cao, chúng ta có thể thấy tăng cảm giác thèm ăn.
Ngủ đủ giấc giúp điều hòa chức năng trao đổi chất; thiếu ngủ có liên quan đến sự mất cân bằng các hóc môn leptin và ghrelin.
Tiếp xúc với quảng cáo thực phẩm: Một đoạn quảng cáo thực phẩm siêu ngon miệng dài 30 giây thôi cũng có thể khơi dậy một cơn thèm ăn.
Bí kíp hạn chế những cơn thèm
Hướng tới việc ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein và chất xơ mang lại cảm giác thỏa mãn lâu dài hơn.
Tham khảo những hướng dẫn dinh dưỡng chuyên sâu hơn của coach Nam Phương:
Tránh nhịn đói quá lâu. Ăn một bữa ăn bổ dưỡng hoặc ăn nhẹ mỗi 3-4 giờ trong ngày. Các bữa ăn cách nhau quá xa do bạn bận rộn hoặc mất tập trung có thể dẫn tới cơn đói mạnh mẽ. Kết quả là khi ăn, bạn sẽ ăn quá độ. Bên cạnh đó, đừng quên rằng nếu đi ngủ sau quá 4h so với bữa tối, bạn có thể thấy đói trở lại. Để tránh ăn vặt đêm khuya làm gián đoạn giấc ngủ, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn nếu có thể.
Tránh lựa chọn các loại đồ ăn vặt siêu ngon miệng hoặc siêu chế biến công nghiệp. Chúng chứa nhiều muối, chất béo, đường và calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Đây là những loại thức ăn kích hoạt vùng tưởng thưởng của não bộ và gây cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Hãy chọn những món ăn vặt ít chế biến hơn và ngon lành như trái cây tươi, một nắm hạt hay một cốc sữa chua ít đường. Hạn chế các điều kiện thúc đẩy ăn uống từ môi trường, như lướt mạng xã hội đầy những bài đăng về đồ ăn hoặc xem chương trình nấu nướng trên TV. Trong bối cảnh văn phòng, hãy tránh xa khu vực để đồ ăn vặt trong phòng nghỉ giải lao.
Thèm ăn đôi khi là hành vi học được liên quan đến một sự kiện hoặc môi trường, chẳng hạn như thèm ăn bim bim khoai tây khi xem tivi đêm khuya. Trong trường hợp này, các nghiên cứu gợi ý rằng chúng ta có thể từ bỏ hành vi này và hạn chế cơn thèm bằng cách tránh hoàn toàn món ăn đó trong một thời gian đủ dài.
Ngoài ra, bạn có thể thử thay đổi mối liên hệ bằng cách điều chỉnh thói quen buổi tối của mình với một hoạt động khác như nghe một sách nói hoặc podcast.
Podcast của Nam Phương về dinh dưỡng:
Thực hành chánh niệm khi cảm nhận được một cơn thèm đang trỗi dậy. Tự hỏi bản thân rằng mình có đang căng thẳng, buồn chán, tức giận? Nếu vậy, thay vì ăn, hãy thử thực hành bài tập thở, đi dạo một chuyến ngắn 5-10 phút, bật app thiền hay podcast, hoặc phát một vài bài hát yêu thích. Nếu bạn có thể phân tâm khỏi chuyện ăn uống trong khoảng 5-7 phút, cơn thèm có thể giảm dần.
Thử các hoạt động tạo ra dopamine khác như dạo bộ trong thiên nhiên vào một ngày nắng đẹp, khiêu vũ hoặc xem một video hài hước và cười thật sảng khoái!
Vùng tưởng thưởng của não bộ là gì?
Có các khu vực khác nhau của não tham gia vào cơ chế tưởng thưởng, nhưng chìa khóa giải mã cơ chế của những cơn thèm là 1 khu vực được gọi là vùng dưới đồi. Nó có kích thước chỉ nhỏ bằng một hạt đậu và chiếm chưa tới 1% trọng lượng của cả bộ não. Nó điều chỉnh hoạt động tiết hóa chất và những hóc môn liên quan tới cảm giác căng thẳng, vui vẻ, đau đớn và đói. Một chất dẫn truyền thần kinh ở vùng dưới đồi là dopamine, hóa chất tạo cảm giác dễ chịu, gửi thông điệp đến các dây thần kinh khác để phát tín hiệu về những cảm giác tích cực, được gắn liền với trải nghiệm tưởng thưởng.
Nếu phần thưởng lớn hơn cả mong đợi, dopamine giải phóng càng nhiều. Điều này có thể thôi thúc chúng ta tìm kiếm và duy trì trải nghiệm đó hết lần này tới lần khác. Một số nhà nghiên cứu tin rằng: liên tục ăn những món ăn nhất định kích thích vùng tưởng thưởng sẽ dẫn tới những hành vi nghiện ngập hoặc ăn quá độ theo tâm trạng.
Nguồn: Dịch từ tài liệu Harvard Healthy Living Guide 2021/2022