Bạn nói: “Hả? 13 chỉ dẫn luôn á? Ai mà theo hết được!”. Nhưng bạn ơi, đừng quên ⅓ thời gian sống của bạn đang dành cho hoạt động này.
Trong suốt giấc ngủ, cơ thể sửa chữa, hồi phục, chữa lành, bảo dưỡng và thải độc cho chính nó. Người bận rộn thường vướng phải tư duy sai lầm là coi giấc ngủ như những thì giờ lãng phí, không phục vụ cho cuộc sống. Nhưng chất lượng của giấc ngủ đóng vai trò tối quan trọng cho sinh lực bạn có khi thức. Hãy theo các chỉ dẫn sau đây, và ngủ ngon như một em bé nhé.
1. Tạo thời khoá biểu thường trực
Thức giấc và đi ngủ cùng một thời điểm, kể cả vào cuối tuần, rất quan trọng nếu như bạn muốn có thói quen ngủ tốt. Cố định thì giờ sẽ giúp củng cố một nhịp điệu giấc ngủ đều đặn và nhắc nhở não bộ thời điểm tiết ra các hormones tương ứng phục vụ cho việc ngủ và thức, và khi nào thì không.
2. Chuẩn bị cho giấc ngủ
Cơ thể cũng như một phương tiện. Điều quan trọng bạn cần phải hiểu là cơ thể không thể ngay lập tức chuyển từ chế độ “Lái” sang “Đỗ” được. Bạn cần thời gian để chuyển đổi dần dần vào giấc ngủ. Các bước chuẩn bị bao gồm: giảm ánh sáng ít nhất 1h trước khi ngủ, tắm hoặc ngâm chân nước nóng, nghe nhạc êm dịu, các bài tập thử giãn, và giảm nhiệt độ phòng ngủ. Cũng như việc dọn một căn phòng lộn xộn, hãy cất đi những thứ (vật lý lẫn tâm lý) gây xao nhãng khỏi việc đi ngủ đúng giờ. Cơ thể cần đủ thời gian để sản xuát ra chất dẫn truyền thần kinh cho phép bạn ngủ, và giảm nhiệt độ môi trường xung quanh gửi tín hiệu đến trung khu phục vụ việc ngủ của não (tên khoa học: nhân trên chéo/đồng hồ chủ) rằng đã đến lúc tiết hormones ngủ nhiều hơn.
3. Rời khỏi thiết bị điện tử
Trước 10pm, hãy ngừng ngồi trước màn hình máy tính, TV và tắt hết các thiết bị điện tử. Nếu không, não của bạn sẽ bị kích thích quá mức và mất nhiều thời gian hơn để rơi vào giấc ngủ. Tốt nhất là bỏ hẳn các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ.
4. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ
15-20 độ C là nhiệt độ tốt nhất để bắt đầu giấc ngủ, ngay cả trong mùa đông. Trong thời tiết nóng bức, bạn có thể sử dụng sàn nhà, quạt máy hoặc điều hoà nhiệt độ để tạo nhiệt tầm 21 độ C.
5. Giữ cho phòng càng tối càng tốt
Hãy nhìn xung quanh phòng ngủ: đồng hồ báo thức, đèn dạ quang, sạc điện thoại, thiết bị kĩ thuật số, màn hình máy tính, vạch báo pin, đồng hồ trên DVD hay thiết bị hẹn giờ. Mỗi thứ này đều có ảnh hưởng một phần đến giấc ngủ của bạn bởi ánh sáng của chúng ngăn trở quá trình ngủ sâu phục hồi. Che hoặc dịch chuyển chúng ra chỗ khác, sử dụng bóng của các đồ vật, rèm cửa sổ hay miếng che mắt. Cho dù một lượng ánh sáng nhỏ nhắt trong phòng cũng phá rối nhịp sinh học và cơ chế sản xuất melatonin (quy định ngủ-thức) và serotonin (quy định tâm trạng, nỗi lo, hạnh phúc) của tuyến tùng.
6. Đừng sử dụng phòng ngủ cho mục đích nào khác ngoài ngủ và tình dục
Giống như những con chó trong thí nghiệm Pavlov, chúng ta có thể vô tình lập điều kiện khiến bản thân không ngủ được trong phòng ngủ. Nếu bạn không thể rơi vào giấc ngủ trong vòng 45 phút, nhiều khả năng bạn cũng sẽ không ngủ được trong 1h-1h30’ tiếp theo. Hãy dậy và ra khỏi phòng vì cố gắng nằm trên giường chỉ gây thêm căng thẳng mà thôi. Ngồi thiền một chút hoặc làm các hoạt động nhẹ nhàng khác trong thời gian đó.
7. Tránh xa các chất gây hại
Rất nhiều thứ chúng ta ăn và uống có chứa chất gây ức chế giấc ngủ.
Caffeine cho dù với 1 lượng nhỏ cũng ngăn cản chất dẫn truyền thần kinh của giấc ngủ. Nếu bạn có vấn đề với giấc ngủ, hãy cắt bớt hoặc cắt hẳn những đồ uống chứa caffeine: cà phê, nước ngọt, nước tăng lực, trà (kể cả trà thảo mộc cũng có), chocolate và một số loại thuốc (như Anacin, Excedrin). Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem thuốc bạn đang dùng có chứa caffeine hay không. Thậm chí có 1 lượng nhỏ chất này ngay cả trong cà phê decaf (cà phê lọc bot caffeine). Đây là một chất kích thích mạnh mẽ với ½ chu kì lên đến 7 giờ. Nhưng với 1 số người nó có tác dụng thậm chí lâu hơn, đặc biệt nếu bạn đang dùng viên uống ngừa thai, hay có vấn đề về gan hoặc đơn thuần là đang già đi.
Nhiều người tin rằng rượu giúp ngủ sâu hơn. Đúng là nó có hiệu ứng kích thích giai đoạn đầu của giấc ngủ, nhưng một khi đã đi vào cơ thể, nó phá rối giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ sâu) đầu tiên, khiến tỉnh ngủ thường xuyên hoặc tỉnh ngủ sớm. Cồn tương tác với thụ thể GABA, ngăn chặn các cảm biến oxy của não, cắt oxy và làm phức tạp tình trạng giấc ngủ, đặc biệt đối với chứng ngưng thở khi ngủ. Một số loại thức ăn nhất định có thể gây phản ứng hoặc nhạy cảm thực phẩm, làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Các thức ăn gây dị ứng nhiều nhất là sản phẩm làm từ sữa, đậu nành, gluten. Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, có tính acid, dư đạm.
Nhiều đơn thuốc, như kháng histamine, thuốc lợi tiểu, thuốc chống loạn thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc hen và thuốc huyết áp cũng gây mất ngủ. Nếu bạn thấy giấc ngủ bị ảnh hưởng, hãy thảo luận với bác sĩ để có lựa chọn thay thế.
Thuốc lá cũng là một chất kích thích và ngăn chặn dẫn truyền thần kinh của giấc ngủ.
8. Tránh ăn vặt và uống nước quá nhiều
Đường bột, ngũ cốc sẽ làm tăng đường huyết và ngăn cản giấc ngủ. Sau đó, khi đường huyết giảm xuống quá thấp (hạ đường huyết), bạn có thể tỉnh dậy và không thể ngủ lại như trước. Tránh uống nước nhiều trong vòng 4h trước khi đi ngủ.
9. Chặn tiếng ồn
Đôi lúc môi trường ngủ của bạn chính là vấn đề, như tiếng ồn từ nhà hàng xóm hay đường phố, hoặc bạn cùng phòng ngáy quá to. Bạn có thể sử dụng bịt tai, quạt máy có tiếng vù vù, lắp cửa cách âm… để phần nào chặn lại các tiếng động quấy nhiễu.
10. Các kĩ thuật thư giãn, giảm stress
Ngoài các vấn đề thể chất, stress là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ hàng đầu. Cơn stress tạm thời có thể dẫn đến mất ngủ kinh niên và rối loạn nhịp sinh học giấc ngủ. Một số kĩ thuật bao gồm: Tập “yoga phục hồi”(restorative yoga), ngồi thiền, cầu nguyện hay đơn thuần là nghĩ đến những người bạn yêu thương và thầm cầu chúc hạnh phúc cho họ.
11. Tập luyện
Tập luyện thường xuyên là một trong những rào cản cơn mất ngủ tốt nhất. Tập luyện làm gia tăng biên độ của nhịp điệu thường ngày và bảo cơ thể bạn gia tăng chu kì ngủ sâu để giúp bổ sung các mô cơ sau khi đã gắng sức về thể chất. Cả bài tập aerobic và anaerobic đều có tác dụng. Các chuyên gia về giấc ngủ đều cho rằng tập luyện quá sát giờ đi ngủ có thể phá rối chu kì ngủ và tốt nhất là nên tập 4-6 giờ trước khi ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy con người dễ có xu hướng bám sát lịch tập luyện nếu như đó là hoạt động đầu tiên đón chào ngày mới. Nhưng chỉ bạn mới biết điều gì là phù hợp nhất. Hãy tham khảo mục Vận động để có thêm chỉ dẫn chi tiết.
12. Ăn đủ chất
“Ăn đa dạng, toàn phần” để có đủ dưỡng chất là một chiến lược quan trọng để có giấc ngủ ngon. Tất nhiên bạn có thể dùng viên bổ sung nếu muốn. Nhưng lý do thực phẩm tự nhiên quan trọng là vì cơ thể của bạn đã trải qua quá trình tiến hoá để “nhận ra” các dưỡng chấtt chiết xuất từ thực phẩm toàn phần. Không có gì đảm bảo nó hấp thu vitamin C từ viên bổ sung chỉ vì chai thuốc đó nói nó có trong đó. Tế bào và vi sinh đường ruột kết hợp tốt hơn với thực phẩm thật so với các viên bổ sung. 9 dưỡng chất quan trọng nhất cho giấc ngủ là: Canxi, magie, selen, vitamin C, tryptophan, kali, vitamin D, Omega-3s, melatonin, vitamin B6.
13. Các vấn đề khác
Đồng hồ báo thức: Các nhà nghiên cứu tại Mayo clinic tin rằng nếu bạn cần đến đồng hồ báo thức để tỉnh ngủ, bạn đang không ngủ đúng cách. Đồng hồ báo thức gây gián đoạn chu kì giấc ngủ và ngăn cản giấc ngủ hoàn thiện 1 cách tự nhiên, gây các vấn đề giấc ngủ vào những ngày sau đó. Bạn cũng rất dễ bị căng thẳng khi bị đánh thức đột ngột. Nếu cần, hãy bố trí để được đánh thức bởi ánh nắng tự nhiên hoặc dùng thiết bị mô phỏng bình minh với thiết kế đèn giúp tăng từ từ cường độ để đánh thức bạn khỏi giấc ngủ 1 cách tự nhiên, lành mạnh hơn.
Thuốc ngủ: Thuốc ngủ chỉ có tác dụng che đậy vấn đề tạm thời và không giải quyết nguyên nhân sâu xa của chứng mất ngủ. Nhiều nghiên cứu về giấc ngủ đã kết luận rằng thuốc ngủ, cho dù là được kê đơn hoặc mua tại quầy, gây hại nhiều hơn lợi về lâu dài. Nó cũng dễ gây nghiện và đã được coi là nguy hiểm không kém việc hút thuốc trong các nghiên cứu. Tỷ lệ tử vong cao cũng gắn liền với việc sử dụng thuốc ngủ kinh niên. Tốt nhất hãy nhận diện và sửa chữa nguyên nhân gốc thay vì chữa cháy bằng thuốc.
Ngủ giữa ngày: Chợp mắt giữa ngày rất tốt, nhưng nên trước 4h chiều và không nên quá 30-40 phút. Ngủ dài giữa ngày, đặc biệt là sau 4h chiều và kể cả chợp mắt nhanh vào buổi tối khi đang xem TV có thể gây hại đến nhịp điệu ngủ và ngăn bạn tận hưởng một giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm.
Lược dịch từ hướng dẫn Healthy livingcủa Dr.Frank Lipman. Nhớ chia sẻ cho những người bạn luôn muốn được khoẻ mạnh nhé!