Bạn có thể click vào mục quan tâm để trang được cuộn ngay xuống phần đó. Hoặc lướt dần theo chiều dọc. Tuy nhiên, xin hãy đọc phần Lưu ý quan trọng + Miễn trừ trách nhiệm ngay bên dưới trước tiên.
Bạn có thể Tải về danh sách tổng hợp này (dạng PDF) bằng cách để lại email TẠI ĐÂY
LƯU Ý QUAN TRỌNG
Trang này được phát triển để đáp ứng nhu cầu được hỗ trợ cân bằng Sức khỏe Tinh thần. Mặc dù đây là một giai đoạn vô cùng khó khăn với nhiều người trong chúng ta, Nam Phương cũng nhận thấy có nhiều món quà đang được hào phóng trao đi với hình thức đa dạng hơn bao giờ hết.
Có thể có nhiều bạn không tìm được đúng thông tin mình cần hoặc thậm chí không hay biết. Hoặc biết quá nhiều và bị choáng ngợp giữa nhiều lựa chọn. Vì vậy, team Nam Phương xin được “trám lỗ hổng” bằng cách hệ thống hoá lại những nguồn lực thông qua phân loại đơn giản như dưới đây. Ở đây team Nam Phương ưu tiên giới thiệu những nguồn miễn phí. Với các dịch vụ có trả phí, lựa chọn của chúng tôi cũng không bị chi phối bởi bất cứ một đề nghị tài trợ hay hỗ trợ hiện kim và hiện vật nào.
Nếu bạn có đề xuất về nội dung bổ sung/chỉnh sửa, vui lòng cho chúng mình biết ngay tại comment của page này. Team sẽ tham khảo và cập nhật sớm nhất có thể trong giới hạn nguồn lực của mình.
Về lâu dài, Phương khuyến khích bạn hãy đặt nỗ lực chính trong việc THỰC HÀNH những thực tập mang tính nuôi dưỡng nhất cho cả Thân-Tâm (như thiền, yoga, tiếp xúc thiên nhiên), tạo lập các THÓI QUEN có thể làm đều đặn hàng ngày. Và hạn chế tiếp xúc quá nhiều nguồn thông tin (dù là đọc, nghe, nhìn, v.v…). Xin hãy chắt lọc cho mình những gì cần thiết nhất và đào sâu vào thực hành.
Phương cũng bổ sung thêm mục “Lựa chọn của Phương" như một lá phiếu của mình dưới tư cách người thực hành & nhà chuyên môn về Sức khỏe phòng ngừa.
MIỄN TRỪ TRÁCH NHIỆM:
Đây là thông tin chỉ dùng cho mục đích tham khảo và không có mục đích thay thế cho bất cứ một hình thức chẩn đoán, điều trị hay chữa trị bất kỳ bệnh lý hay tình trạng ốm đau về cơ thể hay tâm thần nào của con người. Và không nhằm thay thế các dịch vụ, giải pháp của các cán bộ Y Tế và cơ sở Y Tế được cấp phép.
Các thông tin được cập nhật theo khả năng tìm kiếm, cũng như từ giới thiệu từ các đồng nghiệp trong và ngoài ngành. Tuy nhiên, không thể tránh khỏi một số sai sót hay chưa kịp cập nhật đúng theo những thay đổi thực tế. Bởi khả năng chuyên môn và hiểu biết của Nam Phương còn hạn chế, tôi cũng xin không đưa ra những nhận xét mang tính thẩm định, khuyến cáo hay tư vấn nào khác.
Mỗi cá nhân công nhận rằng bản thân mình hoàn toàn tự chịu trách nhiệm về cuộc sống và sự khỏe mạnh của mình, của gia đình và con cái mình (nếu có), và về mọi quyết định của mình đưa ra dựa trên tham khảo thông tin tại trang này.
Nam Phương xin được miễn trừ bất kỳ trách nhiệm, thiệt hại, khiếu nại, kiện tụng, đền bù vật chất hay bất cứ đền bù nào cho mình trong quá khứ, hiện tại hay tương lai, phát sinh từ các lựa chọn của bạn khi tham khảo thông tin tại trang này.
Xin bạn hãy lựa chọn với sự cẩn trọng và sự tự chịu trách nhiệm cho sức khoẻ của mình. Trong trường hợp bạn đang được một nhà chuyên môn y tế chăm sóc hay đang sử dụng các thuốc kê toa, bạn cần trao đổi với bác sĩ của mình về những điều chỉnh mình muốn có, và không nên ngừng sử dụng các thuốc kê toa mà không hỏi ý kiến bác sĩ của mình.
I. Các đầu sách:
1. Tìm hiểu về Sức khoẻ tinh thần
Feeling Good - tiếng Anh
2. Thực tập Chăm sóc Sức khoẻ tinh thần
10 phút tĩnh tâm - 71 thói quen cân bằng cuộc sống hiện đại (Xây dựng thói quen, Thiền)
Bất chấp tai ương (Giảm căng thẳng dựa trên Thiền Chánh Niệm theo góc nhìn Y khoa hiện đại)
Nơi Ấy cũng là Bây Giờ và Ở Đây (Thiền)
Search Inside Yourself (Thiền, Khoa học Thần Kinh, Trí tuệ xúc cảm)
Gieo trồng hạnh phúc (Thiền)
Thực hành Thiền định (Thiền)
Hạnh phúc là con đường (Tổng quan hạnh phúc dưới hệ thống Tổng hạnh phúc Quốc gia)
Wabi Sabi (Sống chậm và yêu thương những điều không hoàn hảo)
II. Các trang thông tin:
Làng Mai: Pháp thoại, khoá tu trực tuyến & Hệ thống trung tâm tu học theo truyền thống Đạo Bụt (Đại Thừa)
Beautiful mind Vietnam: Dự án phi lợi nhuận cung cấp kiến thức về sức khoẻ tâm lý
Sư Tâm Pháp: Giảng pháp & các thực tập theo tinh thần Phật giáo Nguyên Thuỷ
Thầy Minh Niệm & Cộng đồng thiền Tâm lý trị liệu Miền tỉnh thức:
Nick Keomahavong: Tâm lý trị liệu & Cuộc sống tu tập của một nhà sư
Mindful-Nest: Các thực tập thiền và Vòng tròn kết nối (combined practice of Meditation and Circle gathering)
Health Coach Nam Phương: Dinh dưỡng toàn diện và lối sống chậm, cân bằng Thân - Tâm
Website | Facebook | Group | Youtube | Spotify (Podcast)
Chi Hội tâm lý ứng dụng - giáo dục cộng đồng Hoa Súng
The School Of Life (tiếng Anh): Nội dung miễn phí về Giáo dục Cảm xúc, Tâm lý trị liệu
Green Renaissance (tiếng Anh): Những câu chuyện ý nghĩa, truyền cảm hứng để thay đổi cuộc sống
III. Các kênh Podcast (trên Spotify):
Feeling Good (tiếng Anh)
IV. Phim tài liệu (Documentary) - Netflix
Heal (2017)
Giải mã tâm trí (The Mind Explained - 2019)
Minimalism: A documentary about the important things
Song đề xã hội (The social dilemma - 2020)
Dọn nhà cùng Marie Kondo
Series của Headspace:
Hướng dẫn thiền định
Thả lỏng tâm trí
V. Ứng dụng điện thoại
(Tìm kiếm từ khoá trên App Store hoặc CH Play)
Thư giãn, thiền
Tiếng Việt:
Fonos: Góc Zen: các bài dẫn thiền, truyện ngủ và nhạc thư giãn
Saigon Meditation Project
Tiếng Anh:
Plum Village
Insight Timer
Calm
HeadSpace
Các app tracking sức khoẻ tinh thần (tiếng Anh)
Sayana: Daily Self-care guide
Wysa: Mental Health Support
Moodpath
Pacifica
Happify
SupperBetter
MindEase
Safety Plan (đề phòng các phản ứng tiêu cực)
InnerHour Self-Care Therapy: Anxiety & Depression
MindShift CBT - Anxiety and Panic Relief
VI. Các khoá học
Thiền:
Vipassana: Các khoá nội trú từ 10 ngày tới 1 tháng tại Sóc Sơn (HN) và Củ Chi (TP.HCM)
Làng Mai Thái Lan: các khoá nội trú bằng tiếng Việt tại Thái Lan
Các khoá học phát triển bản thân cải thiện tinh thần và chất lượng cuộc sống (tiếng Anh):
Chuyển động trị liệu: Trị liệu Múa/chuyển động-Vietnam Dance/Movement Therapy
VII. Các không gian hỗ trợ cộng đồng
Healing Circle Vietnam: Cộng đồng thực hành vòng tròn chữa lành (healing circles) tại Việt Nam được thành lập với mong muốn có thể kích hoạt & nuôi dưỡng khả năng tự chữa lành của mỗi người bên trong lòng cộng đồng.
Mạng lưới Tròn Lành Việt Nam - Healing Circles Vietnam: Dựa trên nền tảng thực hành vòng tròn (Circle Ways), HCV thúc đẩy những không gian lắng nghe không phán xét trong cộng đồng dành cho những người trải qua khó khăn, mất mát, lo âu, căng thẳng, đang trong giai đoạn khủng hoảng, chuyển giao trong cuộc sống, những đối tượng trải qua bất công, kỳ thị.
Giao Tiếp Trắc Ẩn: Giao Tiếp Trắc Ẩn là sự kết hợp giữa tư duy và ngôn ngữ cho phép xây dựng tương quan chân thật, hiệu quả và cộng tác trong công việc và cuộc sống. Cung cấp khóa học về Giao Tiếp Trắc Ẩn qua những kiến thức về Giao tiếp Phi bạo lực (Nonviolent Communication); cung cấp dịch vụ khai vấn (Coaching) và hòa giải.
Sống Thiền: Nuôi dưỡng tình yêu bên trong mỗi người, xây dựng và phát triển những mối
quan hệ khỏe mạnh và bền vững thông qua chánh niệm, nghệ thuật biểu đạt sáng tạo và vòng tròn thấu cảm.
VIII. Dịch vụ trị liệu, tham vấn tâm lý
Dịch vụ trị liệu tâm lý bằng nghệ thuật: MAI:tri - art therapy
Các đơn vị có hỗ trợ tư vấn/tham vấn tâm lý mùa dịch:
TS Tố Nga cùng nhóm sinh viên thạc sĩ Tâm lý học Lâm sàng trường ĐHKHXH&NV - Tham vấn tâm lý / Liên hệ trợ lý: duongdung0398@gmail.com
IX. Đường dây nóng hỗ trợ
Đường dây nóng Ngày mai: 096.306.1414
Đường dây nóng Ngày mai là một dịch vụ miễn phí, cung cấp thông tin về sức khỏe tinh thần
và tham vấn tâm lý trực tiếp qua điện thoại cho người trẻ trầm cảm và người thân của họ bằng
tiếng Việt. Qua việc cung cấp những kiến thức cơ bản, cần thiết, đường dây nóng giúp phòng
ngừa và phát hiện sớm các vấn đề liên quan tới sức khỏe tinh thần.
● Hotline: 096 306 1414
● Thời gian hoạt động: 13:00 - 20:30 mỗi thứ Tư, Năm, Sáu, Bảy và Chủ Nhật.
Tham vấn tâm lý trực tiếp qua điện thoại cho người trẻ trầm cảm và người thân của họ
Samaritans (Tiếng Anh và Tiếng Việt)
Samaritans là một đường dây nóng phòng ngừa tự tử được thành lập tại thành phố Boston, Mỹ. Samaritans là đường dây nóng quốc tế với thâm niên 47 năm và có văn phòng ở nhiều nơi trên thế giới. Dù những tình nguyện viên của Samaritans chủ yếu nói tiếng Anh, Samaritans đã có dịch vụ phiên dịch hỗ trợ ngôn ngữ với hơn 240 ngôn ngữ khác nhau, bao gồm tiếng Việt. Khi sử dụng dịch vụ của Samaritans, bạn có thể yêu cầu được nói chuyện bằng tiếng Việt.
● Hotline: 877 870-4673.
● Thời gian hoạt động: 24/7
Tổng đài Quốc gia Bảo vệ trẻ em/Đường dây nóng tư vấn và hỗ trợ nạn nhân mua bán người (tiếng Việt)
Tổng đài điện thoại Quốc gia Bảo vệ Trẻ em là dịch vụ công đặc biệt thành lập theo quy định của Luật trẻ em 2016, chịu sự quản lý của Trung tâm Tư vấn và Dịch vụ Truyền Thông thuộc Cục Trẻ em.
● Hotline: 111
● Thời gian hoạt động: 24/7
Gerstein Crisis Center (Tiếng Anh và Tiếng Việt)
Gerstein Crisis Center được thành lập tại Canada, cung cấp đường dây nóng bằng tiếng Anh và có hỗ trợ thông dịch sang hơn 180 ngôn ngữ khác, bao gồm tiếng Việt. Ngoài ra, đường dây nóng ở Gerstein còn cung cấp thông tin về những nhóm hỗ trợ (support group) cho những vấn đề tâm lý và lạm dụng chất kích thích (tiếng Anh).
● Hotline: +1-416-929-5200
● Thời gian hoạt động: 24/7
Tổ chức Hagar Việt Nam
Hỗ trợ phụ nữ và trẻ em chịu ảnh hưởng của mua bán người, bạo lực gia đình và xâm hại tình dục thông qua các dịch vụ hoàn toàn miễn phí sau:
1. Chỗ ở an toàn
2. Chăm sóc sức khoẻ
3. Tham vấn và trị liệu tâm lý,
4. Hỗ trợ pháp lý
5. Tư vấn nghề nghiệp, Hỗ trợ học nghề, tìm việc làm
6. Hỗ trợ về giáo dục; Tập huấn kỹ năng phát triển bản thân
7. Hỗ trợ tái hòa nhập
Đường dây nóng 0943111967 tư vấn, hỗ trợ 24/7.
X. Địa chỉ thăm khám bệnh tâm lý
Viện sức khoẻ tâm thần quốc gia, bệnh viện Bạch Mai: 78 Giải Phóng, Đống Đa, HN
Khoa Sức khỏe Tâm thần - Bệnh viện Lão khoa Trung ương: 1A Phương Mai, Đống Đa, Hà Nội
Tham khảo: Danh bạ các dịch vụ hỗ trợ sức khỏe tinh thần cho cộng đồng người Việt và các cá nhân sinh sống làm việc tại Việt Nam (đơn vị nghiên cứu lâm sàng Đại học Oxford tại Việt Nam)
XI. Thư giãn, giải trí, self-care
Cộng đồng Facebook:
Cháo Hành Miễn Phí (người tốt, việc dễ thương)
Phim ảnh:
Forrest Gump (1994)
Good Will Hunting (1997)
Eat, Pray, Love (2010)
XII. Lựa chọn của Phương
Sau đây là những lựa chọn của cá nhân Phương hàng ngày. Hầu hết đã có hướng dẫn lại trên các kênh và là các thực hành không cần đi đâu xa, làm ngay tại nhà và gần như không mất tiền.
Thiền Tích cực: Chủ yếu theo Hướng dẫn trên trang của Sư Tâm Pháp với đầy đủ hướng dẫn cơ bản (lý thuyết lẫn thực hành). Hướng dẫn thực hành đầy đủ các tư thế Đi-đứng-nằm-ngồi, với đủ các khung giờ 10p-15p-20p-30p-60p...và các chuỗi liên hoàn tư thế. Mỗi thứ hai hàng tuần là Mindful monday của Phương, Phương sẽ nghe thêm Pháp thoại, đọc thư vấn đáp thầy trò hoặc sách nói của các thiền sư Phật giáo nguyên thuỷ tại đây. Đối với Phương đây là nguồn chính thống và đáng tin cậy nhất để học thiền vì các thông tin trên trang đều được Sư Tâm Pháp duyệt cẩn thận, theo đúng tinh thần gốc.
Thiền trong đời sống: Thầy Phương nói rằng “Tâm thái thiền tốt nhất là như khi mình ngồi nghỉ mệt dưới gốc cây sau 1 lúc lao động mệt mỏi, mình chỉ ngồi một chút thôi rồi đi tiếp.” Tức là mình không cần bám víu vào bất cứ hình thức nào, không mong đợi điều gì và cũng không phán xét (chính mình lẫn người khác) về mặt hình thức thực hành. Vì vậy, Phương đang cố gắng thực hành trong mỗi sinh hoạt nho nhỏ hàng ngày, trong mỗi tư thế. Trợ duyên của Phương có thêm Chuông chánh niệm cài trên Mobile App (từ app Plum village) hoặc Chrome extension.
Ăn uống đơn giản, theo tinh thần Toàn phần-Thuận tự nhiên, chủ yếu là thực vật, theo mùa. Phương ăn chay nhưng thi thoảng có sử dụng sữa, trứng, mật ong...nhưng sử dụng nguồn có chăn nuôi, sản xuất ngay tại địa phương.
Buổi trưa và trước khi ngủ buổi tối, Phương buông thư theo hướng dẫn Yoga Nidra của Jennifer Piercy (app Insight Timer) hoặc hướng dẫn thiền nằm của Sư Tâm Pháp.
Sách vở, các kênh thông tin...hiện tại chỉ là phụ trợ và rất chắt lọc. Phương rất rất hạn chế thông tin đầu vào để tránh quá tải, không đọc tin tức và cực kỳ ít xem mạng xã hội. Các tác giả yêu thích của Phương: Sư Ông Thích Nhất Hạnh, thiền sư Sayadaw U.Jotika, bác sĩ Jon Kabat-zinn, Viktor Frankl.
Yoga: tự tập là chính, thi thoảng qua kênh Five Parks Yoga.
Thực hành lòng biết ơn đầu ngày & thực hành lòng trân quý cuối ngày
Kết nối với thiên nhiên (Chạm đất, Phơi nắng, Dạo bộ, Tắm rừng…).
Sau mỗi 25p làm việc sẽ có 5p vươn vai, tập thể dục (được nhắt ngắt-nghỉ bằng app ứng dụng phương pháp tăng cường tập trung Pomodoro là Focus To-do). Phương cũng chia sẻ nhiều cách giải toả stress và cân bằng khi bận rộn tại kênh Chầm Chậm Mà Sống.
Ghi chép bằng sổ (tuỳ giai đoạn mà sử dụng: bullet journal, morning pages, sổ tự chăm sóc…)
Kết nối với Cộng đồng địa phương qua các Vòng tròn Hạnh Phúc (cùng thực hành thiền, lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ). Ngay trong gia đình thì nếu có vướng mắc cần tháo gỡ, hai mẹ con sẽ khuyến khích nhau cùng tự thực hành quán sát lại bản thân rồi chia sẻ theo phương pháp Làm Mới (Làng Mai) .
Kết nối và chia sẻ với các bạn tại cộng đồng Chầm Chậm Mà Sống. Khi chỉ tiêu thụ thông tin rất dễ dẫn đến quá tải. Nhưng khi học xong mà chia sẻ lại dưới góc nhìn của mình, hoặc đơn thuần soi rọi lại điều gì đó mới nhận ra...sẽ giúp sắp xếp thông tin trong não bộ được tốt hơn và “biến nó thành của mình".
Phương hay học các khoá online của các thầy cô trên app Mindvalley và Masterclass, mỗi ngày 1 bài học 20p và sau đó thực hành theo đề nghị của bài học đó. Nếu chưa kịp thực hành sẽ tạm hoãn học lý thuyết lại và đi chậm hơn để đảm bảo thực hành và lý thuyết song hành. Mỗi thời điểm chỉ theo 1 khoá học không hơn.
Chúc các bạn chọn lọc được những nguồn hữu ích nhất cho mình nhé ^^
Lời mời đặc biệt: Mời bạn cùng Phương bước lên chuyến hành trình trở về & chữa lành trong vòng tay của mẹ thiên nhiên: