Vì sao phụ nữ Việt Nam có tỷ lệ mất ngủ gấp đôi đàn ông?

"Đêm nào cũng mệt rã rời, nhưng vừa đặt lưng xuống lại không tài nào ngủ được."

Đó là lời chia sẻ mà mình nghe rất nhiều từ các chị em trong nhiều năm làm việc về khai vấn sức khỏe và tham vấn tâm lý. Ban đầu, mình cũng như nhiều người khác, thường nghĩ ngay đến "hormone phụ nữ." Nhưng càng lắng nghe nhiều câu chuyện, mình càng nhận ra: phía sau một giấc ngủ không trọn vẹn thường là cả một hệ sinh thái những điều chưa được nhìn thấy.

"Hay là anh đang tiền mãn kinh?"

Hôm nọ, một thân chủ kể với mình về cuộc hôn nhân của chị.

Trong nhiều năm, chồng liên tục mắng nhiếc, dạy bảo chị như một đứa trẻ. Một lần không chịu nổi nữa, chị buột miệng:

"Ô hay, anh đang tiền mãn kinh hay sao?"

Anh giận xanh mặt và không nói chuyện với chị suốt mấy ngày. Nhưng trong câu chuyện này, điều khiến mình chú ý không phải phản ứng của anh, mà là phản ứng của chính chị. Ngay sau đó, chị bắt đầu tự trách mình.

"Đáng lẽ chị phải mềm mỏng hơn."

"Đáng lẽ chị nên vừa nói vừa cười."

"Đáng lẽ chị đừng cau mặt..."

Khi mình hỏi "Chị nghĩ giới hạn của mình ở đâu?", chị chỉ cười buồn.

"Chị vẫn chịu được."

"Chị chịu vì con."

"Dù gì cũng đã chịu được đến từng ấy năm rồi."

Kể cả nói những câu này, chị vẫn cố cười để xua bớt đi sự nặng nề đang chồng chất hiện lên. Ngồi trước chị hôm đó, mình không chỉ thấy một người phụ nữ đang thiếu ngủ. Mình thấy cả những lớp áp lực mà rất nhiều phụ nữ Việt Nam vẫn đang mang theo mỗi ngày.

Có thật chỉ là hormone?

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Bệnh viện Bạch Mai) ghi nhận: tỷ lệ mất ngủ ở nữ cao gấp khoảng hai lần nam giới. Các nghiên cứu tổng quan trên thế giới cũng cho kết quả khá tương đồng: phụ nữ có nguy cơ mất ngủ cao hơn khoảng 1,5–2 lần, đặc biệt sau tuổi 30 và tăng mạnh trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.

Nhưng điều khiến mình băn khoăn là cách chúng ta thường diễn giải những con số ấy.

Rất nhiều người sẽ kết luận ngay:

"Hormone phụ nữ mà."

Câu trả lời ấy không sai, nhưng mình nghĩ nó chưa đủ. Nếu chỉ nhìn thấy hormone, ta sẽ rất dễ bỏ qua những yếu tố khác đang âm thầm góp phần tạo nên một giấc ngủ đứt đoạn. Và nguy hiểm hơn, ta có thể vô tình biến điều đó thành một niềm tin giới hạn:

"Là phụ nữ thì phải vậy."

Trong tâm lý học có một hiện tượng gọi là lời tiên tri tự ứng nghiệm (self-fulfilling prophecy). Khi ta tin chắc điều gì sẽ xảy ra, ta thường vô thức cư xử theo cách khiến điều đó trở thành sự thật. Bản thân mình cũng từng phạm phải cái bẫy này: nhiều năm tự nhủ "mình là người khó ngủ" đã khiến cho mình tự nguyện chịu đựng nhiều đêm trằn trọc. Thế rồi một ngày, mình nhận ra niềm tin - chứ không phải thực tế - đã điều khiển mình. Thế rồi mình đã viết lại niềm tin đó thành : "Mình là người rất dễ ngủ", "mình luôn biết cách thư giãn"...và thế là thực tế được đổi khác ngay sau đó.

Quay lại chuyện khó ngủ của các chị em nhé. Nếu nguyên nhân không chỉ nằm ở sinh học nữ giới, còn điều gì nữa đang tác động đến giấc ngủ? Và nó có phải đều là các yếu tố có thể điều chỉnh, can thiệp không?

Một giấc ngủ là kết quả của cả một hệ sinh thái

Càng tìm hiểu, mình càng thấy mất ngủ ở phụ nữ không nên được nhìn như một triệu chứng đơn lẻ. Nó giống như phần nổi của một tảng băng. Bên dưới là nhiều tầng nguyên nhân đang đan xen và củng cố lẫn nhau.

1. Sinh học nữ giới

Đây là tầng nguyên nhân quen thuộc nhất, thường gắn liền với những biến đổi theo chu kỳ sinh lý, dấu mốc tuổi tác:

• Trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt ở pha hoàng thể, progesterone giảm xuống khiến nhiều người trải nghiệm những ngày giống như một "tiền mãn kinh thu nhỏ": bứt rứt, khó ngủ, dễ thức giấc.

• Đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, progesterone giảm mạnh, estrogen dao động thất thường, ảnh hưởng tới điều hòa thân nhiệt, serotonin, melatonin và cấu trúc giấc ngủ REM. Những cơn bốc hỏa hay đổ mồ hôi ban đêm vì thế dễ làm giấc ngủ bị "gãy" dù đã ngủ được.

• Trong thai kỳ và sau sinh, sự thay đổi hormone kéo dài cùng việc thức đêm chăm con, cho con bú và lo âu khiến rất nhiều phụ nữ lần đầu trải nghiệm mất ngủ.

• Ngoài ra, phụ nữ cũng có tỷ lệ cao hơn ở một số bệnh lý như đau nửa đầu, đau xơ cơ, thiếu sắt hay hội chứng chân không yên — tất cả đều có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.

Điều quan trọng là hiểu những thay đổi sinh học này để cảm thông với cơ thể mình hơn.

Chứ không phải để kết luận rằng mình "đương nhiên sẽ ngủ kém".

2. Sức khỏe tinh thần

Người ta thường nói phụ nữ thì thường "nghĩ nhiều", "nhạy cảm quá mức". Mình không thích cách diễn đạt ấy vì nó khiến vấn đề nghe như một đặc điểm tính cách khó sửa.

Đúng là nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ có tỷ lệ lo âu, trầm cảm, PTSD và xu hướng suy nghĩ lặp đi lặp lại cao hơn nam giới. Nhưng Điều này không có nghĩa phụ nữ yếu đuối hơn, mà là hệ thần kinh của họ dễ duy trì trạng thái cảnh giác cao độ (hyperarousal) hơn. Cơ thể rất mệt rã mà não lại không chịu nghỉ.

Vì sao? Yếu tố bên dưới sẽ lý giải phần nào.

3. Vai trò xã hội

Đây là tầng nguyên nhân mà mình nghĩ cần được nói đến nhiều hơn. Một người đàn ông thường được xã hội kỳ vọng chủ yếu ở vai trò kiếm tiền. Trong khi đó, một người phụ nữ có thể cùng lúc là:

• nhân viên,

• người quản lý,

• người mẹ,

• người vợ,

• người con,

• người chăm sóc,

• người giữ hòa khí trong gia đình,

• và đôi khi còn phải là "người tốt" với tất cả mọi người.

Nhiều công việc trong số đó không hề có giờ tan làm.

Không ai nhìn thấy việc nhớ lịch tiêm của con.

Không ai nhìn thấy việc luôn nghĩ xem tối nay ăn gì, thịt rã đông chưa.

Không ai nhìn thấy việc phải nhớ lịch đám giỗ, đám hỏi, thôi nôi... hai bên nội ngoại.

Không ai nhìn thấy hàng trăm quyết định nhỏ mà não bộ phải xử lý mỗi ngày.

Đó là thứ nhiều nhà nghiên cứu gọi là mental load hay lao động nhận thức vô hình. Não bộ vì thế rất khó thật sự chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Không ít thân chủ của mình đã rất bất ngờ khi lần đầu tiên dám nói với chồng hoặc người thân rằng: "Em cần giúp."

Và điều bất ngờ hơn nữa là...nhiều người đồng ý ngay.

Hóa ra lâu nay, họ đơn giản chỉ nghĩ rằng chị ấy vẫn ổn. Nhiều khi họ tính giúp thì còn bị gạt ra, nghĩ rằng họ không biết việc, chỉ làm hỏng chuyện cơ mà!

4. Bối cảnh sống hiện đại

Cuối cùng là môi trường hiện đại mà phần lớn chúng ta đang sống: Ánh sáng xanh. Điện thoại. Mạng xã hội. Làm việc online. KPI. Ô nhiễm tiếng ồn. Thiếu vận động

...

Những yếu tố này ảnh hưởng đến cả nam và nữ. Nhưng với nhiều nghề chăm sóc (điều dưỡng, giáo viên, tham vấn tâm lý, chăm sóc khách hàng, chăm sóc người già, chăm sóc trẻ nhỏ, làm đẹp...), tỷ lệ cao người làm nghề là phụ nữ. Và họ còn mang thêm một dạng gánh nặng khác: lao động cảm xúc (emotional labour). Đôi khi trở về nhà, cơ thể đã rời khỏi nơi làm việc nhưng hệ thần kinh thì chưa.

Mỗi ngày, họ phải liên tục hiện diện trước cảm xúc của người khác. Lắng nghe, an ủi, đồng cảm, giữ bình tĩnh... Nghề của mình cũng nằm trong nhóm này, và khi mới vào nghề mình chưa biết vì sao "chỉ ngồi nói chuyện" thôi mà lại mệt thế! Sau nhiều năm, mình đã cẩn thận hơn rất nhiều trong việc vạch ranh giới, sắp xếp lịch làm việc sao cho cân bằng, và nhất là dưỡng mình cẩn thận trước và sau khi làm việc với các "ca khó".

Theo nhiều nghiên cứu xã hội học và các báo cáo của OECD, phụ nữ cũng dành nhiều thời gian hơn nam giới cho lao động không lương trong gia đình. Nếu nhìn từ góc độ này, mất ngủ và các triệu chứng suy giảm sức khoẻ tinh thần của phụ nữ không còn chỉ là vấn đề cá nhân. Nó còn phản ánh cách xã hội đang phân bổ trách nhiệm chăm sóc.

Có lẽ điều mình muốn nói nhất...

Mình không viết bài này để chứng minh phụ nữ khổ hơn. Cũng không để phủ nhận vai trò của hormone. Điều mình mong là chúng ta thôi nhìn giấc ngủ như một vấn đề chỉ nằm ở cơ thể. Một đêm mất ngủ có thể bắt đầu từ hormone, nhưng cũng có thể bắt đầu từ nhiều năm tự trách mình.

Từ những vai trò không bao giờ được nghỉ.

Từ những kỳ vọng vô hình.

Hay đơn giản là từ việc ta đã phải gồng quá lâu.

Khi nhìn thấy toàn bộ hệ sinh thái ấy, mình tin chúng ta sẽ bớt trách cơ thể hơn.

Và khi thôi trách mình, ta mới có đủ năng lượng để bắt đầu thay đổi.

Chị em có thể tự giúp mình bằng cách tham khảo thêm các bài viết bên dưới blog này - đều có những chỉ dẫn để chị em tự điều chỉnh dần dần từ hôm nay nhé.

Và nếu chị em đã đọc đến đây, mình cũng tò mò muốn biết: Trong bốn tầng nguyên nhân trên, đâu là điều bạn cảm thấy mình đang trải qua rõ nhất lúc này?

NGUỒN THAM KHẢO: 

1. Krystal, A. D. (Ed.). (2023). Sleep Medicine Clinics: Sex Differences in Sleep Disorders. Elsevier.

2. Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.). (2021). Principles and Practice of Sleep Medicine (7th ed.). Elsevier.

3. Engel, G. L. (1977). The Need for a New Medical Model: A Challenge for Biomedicine. Science, 196(4286), 129–136. https://doi.org/10.1126/science.847460

4. Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A Behavioral Perspective on Insomnia Treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.

5. Pajėdienė, E., et al. (2024). Sex Differences in Insomnia and Circadian Rhythm Disorders: A Systematic Review. Medicina, 60(3). https://doi.org/10.3390/medicina60030406

6. Frontiers in Sleep. (2023). Women's Sleep Across the Lifespan: Hormones, Pregnancy and Menopause.

7. BMC Women's Health. (2023). Association Between Menstrual Health and Sleep Quality: A Systematic Review.

8. OECD. (2024). Gender Equality, Unpaid Care Work and Time Use Statistics.

9. World Health Organization. (2022). Social Determinants of Health.

10. National Institutes of Health (NIH). Women and Sleep – tổng quan về khác biệt giới trong giấc ngủ và các yếu tố nguy cơ.