top of page

[Viết cùng ChatGPT] 6 ý tưởng bữa sáng siêu bổ cho người ăn chay (kèm hướng dẫn dinh dưỡng)

Updated: Aug 4, 2023

Kinh ngạc và thú vị. Đó là những gì mình cảm nhận được từ bài viết hướng dẫn mà mình đồng tác giả với chatGPT của OpenAI và Translate của Google. Quy trình đồng sáng tạo của tụi mình và một số cảm nhận của mình về "bạn ý" sẽ được ghi phía bên dưới nội dung bài viết nếu bạn quan tâm. Trong bài viết, mình sẽ giúp bạn tạm phân biệt bằng cách sử dụng:

  • Chữ màu đen: các thông tin đưa ra bởi AI

  • Chữ màu xanh: bổ sung hoặc chỉnh sửa của mình

Bạn có thể click vào mục lớn bạn quan tâm để được đưa ngay đến nội dung đó thay vì phải lướt xuống hơi dài.


I. Ba ý tưởng bữa sáng siêu bổ cho người ăn chay (vegetarian) và thuần chay (vegan)


Dành cho người ăn chay, có sử dụng sản phẩm động vật (vegetarian)

Dưới đây là 3 ý tưởng bữa sáng dành cho hai người ăn chay với các nguyên liệu phổ biến ở thị trường châu Á, chế biến nhanh và dễ dàng, giàu chất xơ và protein, kèm theo thông tin dinh dưỡng:

1.Trứng tráng chay:



Thành phần:

  • 4 quả trứng

  • 1/4 chén ớt chuông thái hạt lựu

  • 1/4 chén hành tây thái hạt lựu

  • 1/4 chén cà chua thái hạt lựu

  • 1/4 chén nấm thái hạt lựu

  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

  • Bình xịt nấu ăn hoặc dầu

  • Mùi tây tươi để trang trí (tùy chọn)

Hướng dẫn:

  • Trong một bát lớn, đánh trứng, muối và hạt tiêu.

  • Trong chảo chống dính trên lửa vừa, xịt hoặc quét dầu.

  • Thêm rau thái hạt lựu vào chảo và nấu cho đến khi hơi mềm.

  • Đổ trứng vào chảo, khuấy nhẹ và đun trong khoảng 2-3 phút.

  • Cuộn món trứng tráng làm đôi và nấu thêm 2-3 phút nữa hoặc cho đến khi chín.

  • Ăn nóng với mùi tây tươi nếu muốn.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):

  • Calo: 220

  • Chất béo: 16g

  • Chất đạm: 14g

  • Carbohydrate: 6g

  • Chất xơ: 2g

Tip: Nếu muốn có thêm calo và chắc bụng, bạn có thể sử dụng món trứng kèm với 2 lát bánh mì nguyên hạt

2.Bánh mì nướng bơ với trứng chần:



Thành phần:

  • 2 lát bánh mì nguyên hạt

  • 1 quả bơ chín, nghiền

  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

  • 2 quả trứng

  • Giấm

  • Mùi tây tươi để trang trí (tùy chọn)

Hướng dẫn:

  • Nướng những lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

  • Phết bơ nghiền lên bánh mì nướng và rắc muối và tiêu.

  • Đổ nước vào một cái chảo vừa và đun sôi.

  • Thêm giấm vào nước sôi và giảm nhiệt xuống thấp.

  • Đập trứng vào nước và nấu trong 3-4 phút hoặc cho đến khi chín.

  • Dùng thìa có rãnh để vớt trứng ra khỏi nước và đặt lên trên bánh mì nướng bơ.

  • Ăn nóng với mùi tây tươi nếu muốn.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):

  • Calo: 330

  • Chất béo: 20g

  • Chất đạm: 16g

  • Carbohydrate: 25g

  • Chất xơ: 9g

3.Sinh tố bơ đậu phộng và chuối:


Thành phần:

  • 1 quả chuối vừa

  • 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường

  • 1/2 chén sữa chua Hy Lạp

  • 1 muỗng canh bơ đậu phộng

  • 1 muỗng cà phê mật ong (tùy chọn)

Hướng dẫn:

  • Trộn tất cả các thành phần trong máy xay cho đến khi mịn.

  • Phục vụ ngay lập tức hoặc lưu trữ trong tủ lạnh cho lần sau.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần):

  • Calo: 300

  • Chất béo: 15g

  • Chất đạm: 17g

  • Carbohydrate: 30g

  • Chất xơ: 4g

Dành cho người ăn thuần chay, không sử dụng sản phẩm động vật (vegan):

Đây là ba ý tưởng bữa sáng thuần chay nhanh chóng và dễ chuẩn bị với các nguyên liệu thường thấy ở các thị trường châu Á, giàu chất xơ và protein:


1.Đậu hũ xào chay:



Thành phần:

  • 200g đậu hũ cứng

  • 1/2 quả ớt chuông, thái hạt lựu

  • 1/2 củ hành tây, thái hạt lựu

  • 1 quả cà chua, thái hạt lựu

  • 1 muỗng canh dầu ô liu

  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

  • 1 muỗng canh men dinh dưỡng (không bắt buộc)

Hướng dẫn:

  • Đảo đậu phụ cho vụn ra trong chảo trên lửa vừa.

  • Thêm ớt chuông thái hạt lựu, hành tây và cà chua vào chảo.

  • Nấu trong 5-7 phút hoặc cho đến khi rau mềm.

  • Rưới dầu ô liu lên rau và đậu phụ, nêm muối và tiêu.

  • Rắc men dinh dưỡng lên trên (không bắt buộc).

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần, khoảng 250g):

  • Calo: 196

  • Chất béo: 14g

  • Carbohydrate: 9g

  • Chất xơ: 3g

  • Chất đạm: 14g

2.Yến mạch nấu với chuối bơ và đậu phộng:



Thành phần:

  • 1/2 chén yến mạch cán mỏng

  • 1 ly sữa hạnh nhân

  • 1 quả chuối nghiền

  • 1 muỗng canh bơ đậu phộng

  • 1 thìa mật ong (không bắt buộc)

  • 1 muỗng cà phê quế

Hướng dẫn:

  • Nấu yến mạch và sữa hạnh nhân trong nồi trên lửa vừa cho đến khi hỗn hợp đặc lại.

  • Khuấy chuối nghiền, bơ đậu phộng, mật ong (tùy chọn) và quế.

  • Nấu thêm một phút hoặc cho đến khi nóng qua.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần, khoảng 250g):

  • Calo: 284

  • Chất béo: 12g

  • Tinh bột: 43g

  • Chất xơ: 6g

  • Chất đạm: 8g

3.Bánh mì nướng đậu gà và bơ:



Thành phần:

  • 2 lát bánh mì nguyên hạt

  • 1 quả bơ nghiền

  • 1/2 lon đậu gà, để ráo nước và nghiền nhuyễn

  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

  • 1 thìa nước cốt chanh

  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu

Hướng dẫn:

  • Nướng các lát bánh mì.

  • Trong một bát nhỏ, nghiền bơ và đậu gà với nhau.

  • Nêm muối, hạt tiêu, nước cốt chanh và dầu ô liu.

  • Phết hỗn hợp bơ và gà lên trên bánh mì nướng.

Thông tin dinh dưỡng (mỗi khẩu phần, khoảng 200g):

  • Calo: 435

  • Chất béo: 26g

  • Tinh bột: 44g

  • Chất xơ: 14g

  • Chất đạm: 14g

Lưu ý về các món liên quan đến đậu và ngũ cốc nguyên hạt: Các bạn cần ngâm đậu trước từ tối hôm trước , hoặc ngâm và nấu chín từ từ trong nồi nấu chậm qua đêm. Không nên bỏ qua khâu ngâm vì ngâm không chỉ có công dụng cho đậu mềm, mà còn là khâu quan trọng để "mở khoá dưỡng chất" giúp hấp thu được dưỡng chất trong đậu và các ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt)


II.Các lưu ý dinh dưỡng để đảm bảo ăn chay đủ chất


Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là điều quan trọng đối với mọi người, nhưng đặc biệt đối với những người ăn chay, những người có thể có ít lựa chọn thực phẩm hơn. Tuy nhiên, với việc lập kế hoạch cẩn thận và lựa chọn nhiều loại thực phẩm, bạn có thể đạt được một chế độ ăn uống đầy đủ, đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các chất dinh dưỡng quan trọng cần tập trung vào và cách kết hợp chúng vào kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn.


1. Chất đạm

Chất đạm (Protein) là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các tế bào và mô của cơ thể chúng ta. Đối với những người ăn chay, các nguồn đạm tốt bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu, quả hạch và hạt. Để tối ưu hóa lượng protein, hãy cố gắng bao gồm ít nhất một khẩu phần những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng, một ly sữa vào bữa trưa và một suất đậu phụ hoặc tempeh cho bữa tối. Các nguồn dành cho người ăn thuần chay (vegan) bao gồm các loại đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan, quả hạch và hạt. Điều quan trọng là bao gồm nhiều nguồn protein khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu, các khối xây dựng nên protein.

2. Canxi

Canxi rất quan trọng để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, cũng như duy trì răng, tim, cơ và dây thần kinh khỏe mạnh. Các nguồn cung cấp canxi tốt cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua, cũng như các loại rau lá xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi của mình chỉ từ các nguồn thực phẩm, hãy cân nhắc việc bổ sung canxi. Các nguồn cung cấp canxi cho người ăn thuần chay bao gồm sữa và sữa chua có nguồn gốc từ thực vật, rau lá xanh, đậu phụ, hạnh nhân và hạt vừng. Tip: Một yếu tố khác không liên quan đến thực phẩm để đảm bảo canxi cho cơ thể là phơi nắng ít nhất 30p/ngày. Vitamin D rất cần thiết để tối ưu khả năng hấp thu canxi (1)

3. Sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho việc sản xuất huyết sắc tố, một loại protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các tế bào của chúng ta. Các nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ, rau bina và ngũ cốc nguyên hạt. Để tối ưu hóa sự hấp thụ sắt, tốt nhất là kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với các nguồn vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông, vì vitamin C có thể giúp cải thiện sự hấp thụ sắt.

4. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe của tim, chức năng não và tình trạng viêm tổng thể. Các nguồn axit béo omega-3 dành cho người ăn chay bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các sản phẩm từ đậu nành. Để kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, hãy cân nhắc thêm một thìa hạt lanh xay vào sữa chua hoặc sinh tố của bạn, hoặc dùng một khẩu phần sữa đậu nành với ngũ cốc của bạn. Tip: Để tiện lợi và tiết kiệm chi phí, bạn nên mua các loại hạt như chia, lanh, óc chó v.v...dưới dạng thô không qua chế biến, tẩm gia vị và mua bịch to thay vì mua lẻ (gom đơn cùng bạn bè để có giá tốt). Sau đó, nên ngâm các loại hạt trong vài tiếng đồng hồ và phơi khô dưới nắng để đảm bảo hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất. Sau đó, cho dễ bảo quản thì nên chia thành nhiều hộp/bịch nhỏ với gói hút ẩm, dùng đến đâu lấy ra đến đó.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng để duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh và tạo DNA. Tuy nhiên, nó không phổ biến rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt ở những người ăn chay. Để đảm bảo ăn đủ lượng, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung B12 hoặc ăn thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sữa hoặc ngũ cốc ăn sáng có nguồn gốc thực vật được bổ sung vi chất dinh dưỡng (fortified plant-based). Một số lựa chọn khác là sử dụng viên bổ sung B12, nấm men dinh dưỡng (nutritional yeast) và tảo xoắn (spirulina) với lượng đều đặn và vừa phải.

Tóm lại, bằng cách bao gồm nhiều nguồn protein, thực phẩm giàu canxi, thực phẩm giàu chất sắt, axit béo omega-3 và vitamin B12, những người ăn chay có thể đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Với việc lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận, bạn có thể thưởng thức một chế độ ăn uống đầy đủ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình.


III. Quy trình làm việc với AI và cảm nhận

Các nguồn tham khảo:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/

  • Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrients. 2013 Jul;5(7):1417-35. doi: 10.3390/nu5071417.

  • Dwyer JT. Health aspects of vegetarian diets. Public Health Nutr. 1988;1(2):61-70.

  • Messina M. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 Nov;10(11):1052-61.

Như các bạn đã thấy nhanh thông qua việc đánh mã màu nói trên, mình đã yêu cầu ChatGPT của OpenAI (còn được gọi là "bạn ý" trong bài này) viết bài hướng dẫn. Quy trình sơ bộ như sau:

  • Mình yêu cầu ChatGPT tạo hướng dẫn về việc làm thế nào để tối ưu lợi ích dinh dưỡng cho người ăn chay, với thông tin trích dẫn từ các nguồn uy tín, được kiểm tra chéo (peer-reviewed scientific studies), và 3 ý tưởng bữa sáng cho người ăn chay.

  • Sau đó, AI tạo ra hướng dẫn chung về mặt dinh dưỡng và các công thức bữa sáng mẫu. Bạn ấy đảm bảo là: " Để đảm bảo thông tin chính xác và đáng tin cậy, tôi sẽ tham khảo các nguồn đáng tin cậy như tạp chí học thuật, trang web y tế và cơ quan y tế chính phủ. Tôi cũng sẽ cung cấp các trích dẫn phù hợp cho các nghiên cứu mà tôi sử dụng, công nhận các tác giả gốc và giúp những người khác dễ dàng xác minh thông tin."Vui lòng chỉ định chủ đề sức khỏe mà bạn muốn tôi viết, và tôi sẽ sẵn lòng cung cấp một bài viết được nghiên cứu kỹ lưỡng cho bạn.

  • Mình phản hồi lại về những thông tin chưa hoàn toàn chính xác, hoặc bổ sung thêm các yêu cầu chi tiết hơn như: thuần chay thay vì chay, nguyên liệu dễ tìm ở chợ châu Á, có thể dễ dàng chuẩn bị nhanh trong vòng 30p đổ lại, các nguyên liệu thay thế , tăng xơ giảm đường bột v.v...

  • Dựa trên yêu cầu bổ sung, ChatGPT sẽ chỉnh sửa. Một số yêu cầu chưa thực hiện được do hạn chế tạm thời ở hiện tại: chưa thể cung cấp ảnh minh hoạ, tính toán dinh dưỡng vi lượng (ở trên là thông tin dinh dưỡng đa lượng), dịch Việt từ hướng dẫn tiếng Anh v.v...

Tuy nhiên, bạn ý khá cẩn trọng và chu đáo khi có những khuyến nghị như:

  • Hãy coi những bữa ăn nói trên là đề xuất. Bạn vẫn cần hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi có những thay đổi đột ngột trong chế độ ăn (rất đúng)

  • Để kịp xử lý các vấn đề phát sinh, nên dành thêm chút thời gian so với thời gian dự kiến ban đầu. (quá đúng)

Sau đó, do hai đứa mình nói bằng tiếng Anh với nhau nên mình làm nốt các bước tiếp theo: Mang sang Google Translate để lấy bản dịch nhanh Xem lại, chỉnh sửa lỗi dịch

  • Thêm bảng Chuyển đổi định lượng, các tips nấu nướng

  • Trình bày lên website và các bước liên quan khác như chèn ảnh minh hoạ, hyperlinks, thêm nguồn tham khảo v.v...

  • Sau đó, do phởn mà mình còn yêu cầu bạn ấy làm một bài thơ về nỗi khổ của người ăn chay trường trước cám dỗ cuộc sống =)) Rất hay ✌

CẢM NHẬN CHUNG: Thật sự rất thú vị, như được trò chuyện với một người bạn vừa thông minh, chuyên nghiệp, lại rất khiêm tốn nữa. Ở thời điểm mình viết bài này, do công nghệ này chưa được thử nghiệm tại thị trường Việt Nam nên khâu khiến mất thời gian nhất chủ yếu vẫn là chỉnh sửa ngôn ngữ và địa phương hoá. Sự thông minh và tiến bộ của AI khiến mình có động lực hoàn thiện bản thân, đồng thời chiêm nghiệm thêm về những vấn đề sâu xa khác mà chắc sẽ sớm chia sẻ với các bạn (mình + ChatGpt+ Google Translate) Nếu bạn quan tâm đến việc học kiến thức bài bản về chủ đề Ăn chay đủ chất, bạn có thể tham khảo thông tin và cân nhắc đăng ký ở đây:


509 views

Recent Posts

See All

コメント


bottom of page