Hướng dẫn toàn diện về Quản lý stress & xây dựng lối sống lành mạnh cho người làm việc tại nhà (hoặc mang việc về nhà)
-
Đo lường mức độ stress
-
Hiểu rõ tác động của stress
-
4 bộ giải pháp quản lý stress
-
Hơn 30 chiến lược giải toả stress toàn diện
Quản lý Stress - Một hướng dẫn tổng hợp toàn diện dành cho bạn
Chào bạn thương,
Trang hướng dẫn tổng hợp này được thiết kế đặc biệt cho các bạn đang hoặc có khả năng làm việc tại nhà trong tương lai gần. Tuy nhiên, Phương đã mở rộng ra để nó giúp bất cứ ai không chỉ muốn dừng lại ở mức kiểm soát stress, mà còn xây dựng lại một tổng thể lối sống cân bằng, nhiều niềm vui và chân thật hơn với những gì trái tim mình khao khát.
Bạn có thể đọc từ đầu hoặc... Click vào từng mục tương ứng dưới đây để được chuyển đến trang tương ứng. Hãy coi nó như một "Danh mục tổng hợp" nhỏ mà bạn có thể quay lại tra cứu bất cứ lúc nào.
Nếu bạn không muốn đọc mà muốn hành động ngay?
Hãy đến mục Thang đo tác động Stress bên dưới để được đánh giá về tình trạng thực sự của mình và nhận các hướng dẫn tương ứng nhé.
QUÀ TẶNG: Tải về danh sách dạng PDF Các nguồn lực Hỗ trợ giải toả stress và Rối loạn tinh thần mùa đại dịch bằng cách để lại email TẠI ĐÂY
Kiến thức cơ bản về stress
Định nghĩa
Stress là "Những phản ứng về mặt sinh lý, tâm lý và hành vi của một cá nhân khi họ nhận thấy sự mất cân bằng giữa những yêu cầu được đặt ra cho họ và khả năng có thể đáp ứng nhu cầu đó, và qua thời gian, dẫn đến tình trạng sức khoẻ kém" (2)
Stress bao hàm một phạm vi rộng lớn trong cuộc sống, và mỗi người lại có một phiên bản của riêng mình. Mặc dù có thể khác nhau về chi tiết, nhưng chúng ta đều chia sẻ những khuôn mẫu chung khi đối mặt và tìm cách xử lý stress trên các cấp độ sinh lý, tâm lý và xã hội. Các cấp độ này lại tương tác qua lại lẫn nhau, và gây ra những ảnh hưởng đến các trạng thái của cả cơ thể lẫn tâm trí.
Trong mục cơ bản này, chúng ta tạm chia ra Stress thành 2 loại là cấp tính và mãn tính dựa trên thời gian kéo dài của nó.
Vai trò của stress cấp tính và mãn tính
1. Stress cấp tính: Là loại stress nhanh chóng qua đi sau khi chúng ta không còn đối mặt với các mối đe doạ. Nó vốn là một cơ chế sinh tồn để tổ tiêng loài người có thể sống sót trong điều kiện môi trường hoang dã nhiều nguy hiểm. Ví dụ như khi gặp thú dữ tấn công (hổ, báo, tê giác...) , stress sẽ kích hoạt cơ chế chiến đấu/bỏ chạy (fight/fly). Lúc đó, toàn bộ năng lượng sẽ được dồn xuống cho các cơ quan thực hiện nhiệm vụ liên quan: cơ bắp căng cứng,đồng tử giãn nở để nhìn rõ hơn, tim đập nhanh để bơm máu nhanh hơn khiến huyết áp tăng cao...Khi nguy hiểm trở nên quá lớn và quá sức chịu đựng, chúng ta có thể lâm vào loại phản ứng thứ 3 là Tê liệt (Freeze).
Trong thời hiện đại, bạn cũng cảm nhận các phản ứng này trong các tình huống cận kề nguy hiểm như phải thắng gấp xe, chơi thể thao mạo hiểm, cãi nhau với người thân, hay nhìn thấy đứa con nhỏ đang leo lên một độ cao chênh vênh và bạn phải kịp thời phản ứng... Nó cũng có thể xảy ra khi bạn làm một điều gì đó mới mẻ và hào hứng như nhận một dự án đầy hứa hẹn nhưng có tính thử thách cao.
Tóm lại: Stress cấp tính là một cơ chế sinh tồn hữu ích khi được kích hoạt đúng thời điểm, giúp tăng cường nhận thức và phản ứng sinh lý khi xảy ra trong những đợt bùng nổ ngắn (3)
2. Stress mãn tính: Cơ thể con người thường không phân biệt được nguy hiểm cấp tính thực sự (như con hổ đang đuổi mình thật) với những mối đe doạ đến từ áp lực thời hiện đại (như deadline công việc, hạn trả nợ). Vì vậy, các phản ứng căng thẳng trong-sinh lý có thể kép dài ngay cả sau khi các tác nhân được nhận diện là "nguy hiểm" đã đi qua, kéo dài từ nhiều tuần cho đến nhiều tháng, hoặc thậm chí nhiều năm.
Lúc này, stress có thể biến chuyển và trở thành lo âu mãn tính và các vấn đề tâm lý khác như trầm cảm. Loại stress này thường xảy ra khi bạn có khó khăn tài chính kéo dài, hôn nhân không hạnh phúc, hoặc chán nản với công việc. Thậm chí, có những người vì "quá quen" với stress đến mức không coi nó là vấn đề mà là điều hiển nhiên cần chấp nhận. Tuy nhiên, đây lại là nguyên nhân gốc cho hầu hết các "bệnh hiện đại" mà con người đang phải đối mặt.
Biểu hiện phổ biến của stress
Mặc dù có thể có đến mấy trăm biểu hiện riêng lẻ, các biểu hiện phổ biến thường bao gồm:
-
Khó ngủ
-
Tăng cân hoặc giảm cân
-
Đau dạ dày
-
Bứt rứt khó chịu
-
Nghiến răng
-
Đột ngột hoảng loạn
-
Đau đầu
-
Khó tập trung
-
Trí nhớ giảm sút
-
Tay chân đổ mồ hôi
-
Ợ nóng
-
Ngủ quá nhiều
-
Cô lập về mặt xã hội
-
Kiệt sức
-
Buồn nôn
-
Cảm thấy choáng ngợp
-
Ăn uống mất kiểm soát
-
Và các hành vi mang tính ám ảnh và rối loạn
Nhiều biểu hiện khác sẽ được nêu ra trong bài Kiểm tra mức độ Stress ở bên dưới.
Stress trong bối cảnh Đại dịch & Work-from-Home
Trong cuộc chuyển giao lớn từ Đại dịch Covid19, bạn có thể thấy mình được mở ra cho nhiều lựa chọn chưa từng có trước đây như được làm việc tại nhà (toàn phần/bán phần), hay chuyển sang làm tự do (freelancer)
Một số lựa chọn có thể tạo cảm giác tự do, thoải mái nên giúp tăng năng suất làm việc trong ngắn hạn. Tuy nhiên trong dài hạn, khảo sát của công ty Digital Ocean đã cho thấy 82% nhân viên công nghệ làm việc từ xa bị kiệt sức, 52% nói rằng họ làm việc nhiều giờ hơn so với những người làm tại công sở, 40% cảm thấy họ cần đóng góp nhiều hơn những đồng nghiệp tại sở lại. (1). Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy nhóm làm việc tại nhà thường có nhiều nguy cơ cô đơn, căng thẳng khi họp hành online và thiếu hụt các tương tác xã hội cần thiết cho sức khoẻ tinh thần.
Bản thân mình do làm việc với các công ty công nghệ và khởi nghiệp, nên đã có dịp trải qua tất cả các dạng môi trường làm việc nói trên kể từ năm 2014 đến nay. Thậm chí đã từng làm "du mục kỹ thuật số" (digital nomads) khi liên tục di chuyển giữa các địa điểm địa lý, chỉ cần có internet và vài thiết bị cơ bản là có thể làm việc. Trong 3 năm gần đây, mình làm việc tại nhà gần như toàn thời gian và được trải nghiệm đầy đủ các thách thức cũng như các món quà cuộc sống đến từ cách thức làm việc này.
Bài học lớn nhất mình rút ra là:
Dù làm ở bất cứ môi trường làm việc nào hay gặp vấn đề gì, không thể giải quyết một vấn đề như một mảnh ghép riêng lẻ mà không có sự điều chỉnh trong nhiều khía cạnh liên đới với nhau. Giống như khi đã stress thì thường không chỉ là "stress trong công việc" mà chúng ta thường mang stress về nhà, vào trong các mối quan hệ ngoài công việc khác.
Sẽ không có một phương pháp hay công cụ giải toả nào đúng cho tất cả mọi người. Mà mỗi người nên tiếp cận một cách có hệ thống , trang bị đủ cho mình mọt "giỏ công cụ" và rút ra sử dụng đúng công cụ mình vào đúng giai đoạn bạn cần.
Khi công nghệ phải thay thế quá nhiều khía cạnh cuộc sống
Trong suốt quá trình tiến hoá, con người đã được cài đặt để sinh tồn, phát triển và xây dựng cuộc sống trong sự phụ thuộc với những người khác. Đằng sau một con người thường có nhiều tập thể, mạng lưới mà họ tham gia vào: gia đình, đồng nghiệp, các liên đoàn, nhóm bạn cùng sở thích, đam mê, tôn giáo... Khi Đại dịch bắt buộc con người phải dãn cách thể chất sử dụng công nghệ để thay thế cho nhiều tương tác thực trong cuộc sống, con người có thể gặp phải nhiều hiện tượng căng thẳng mới nảy sinh như Kiệt sức vì họp hành online, hay vì phải sử dụng quá nhiều thiết bị điện tử.
Khi nhà và công sở hoà làm một
-
Nghiên cứu của Trung tâm Quốc gia về Nghiên cứu Xã hội (NatCen) đã chỉ ra sự gia tăng lớn về đau khổ tinh thần và cô đơn trong đại dịch xảy ra ở nhóm bị cô lập nhất - nhóm những người làm việc tại nhà và sống một mình. (4)
-
Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sự cô lập có thể "gây hại đến sức khoẻ thể chất và tinh thần gấp hai lần so với béo phì". (5)
-
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 19% những người làm việc từ xa đã ghi nhận tình trạng cô đơn. Tình trạng này có thể còn tệ hơn khi kéo dài giãn cách, hoặc đơn thuần là con người đã quen với việc sử dụng công nghệ để thay thế nhiều khía cạnh xã hội khác. (6)
Hãy cảnh giác với cảm giác chủ quan của mình khi làm việc tại nhà : bạn có thể cảm thấy cần làm việc nhiều giờ hơn để chứng tỏ mình vẫn đang có hiệu quả làm việc (để bù lại cho những phút giây xao nhãng) - đặc biệt là khi có ít hơn nhiều những lựa chọn cho các hoạt động ngoại khoá-thể dục thể thao hay tụ tập bạn bè sau giờ làm so với trước.
Nói như thế không có nghĩa khẳng định Làm việc tại nhà = Có vấn đề về sức khoẻ tinh thần.
Kết quả của các khảo sát so sánh giữa người làm việc tại nhà với người làm việc tại công sở cho ra kết quả chia theo nhóm. Tập đoàn Martec đã khảo sát 1,214 người ở nhiều nhóm ngành, nhân khẩu học và mức độ thâm niên khác nhau. Trong khi một số đã phát triển mạnh mẽ khi làm việc tại nhà, khảo sát vẫn cho thấy một mức độ suy giảm đáng kể về sức khoẻ tinh thần trong đa dạng nhóm đối tượng. Nhìn chung, sự thoả mãn và động lực trong công việc, sự hài lòng với công ty đều bị ảnh hưởng tiêu cực (7). Kết quả cho thấy:
-
16% thuộc nhóm "Nhân viên phát triển mạnh" khi làm việc tại nhà - họ nói họ yêu thích trải nghiệm
-
25% thuộc nhóm "Nhân viên có hy vọng" - họ tin rằng làm việc tại nhà không dành cho họ, nhưng cũng có niềm tin hoàn toàn vào sự quản lý của công ty
-
27% thuộc nhóm "Nhân viên nản chí" - họ không thích làm việc tại nhà nhưng nghĩ rằng công ty đang cố gắng hết sức
-
32% còn lại không thích làm việc tại nhà và cũng không cho rằng công ty đang xử lý tình huống tốt.
-
24% nhân viên cảm thấy mức độ stress được cải thiện, trong khi 42% cảm thấy mức stress tăng lên khi làm việc tại nhà
Khi ăn uống trở thành giải pháp giảm stress
99,9% con người chúng ta đều có giai đoạn ăn không chỉ để thoả mãn nhu cầu cơ thể mà còn để giải toả cảm xúc, giải toả căng thẳng. Chúng ta không chỉ ăn rất nhiều khi có tin vui, muốn “ăn mừng", ăn theo lễ lạt hội họp, mà còn ăn nhiều khi stress, mệt mỏi, cô đơn và nhìn chung là muốn giải toả cảm xúc. Cho nên mới có khái niệm gọi là “thức ăn xoa dịu tinh thần" - comfort food.
Đối với những người làm việc tại nhà, thách thức nằm ở vô số chỗ như:
-
Tủ lạnh có thể rất gần nơi làm việc
-
Thức ăn thường được tích trữ sẵn
-
sự trêu ngươi của những người sống cùng nhà (tưởng tượng xem: đang làm việc hăng say thì ngửi thấy hương thơm ngào ngạt của tô mỳ gói hay mẻ bánh nướng của người nhà!)
-
Không ngại sếp/đồng nghiệp chứng kiến
-
Làm việc buổi đêm sẽ khiến chúng ta đói thêm!
Điều này tạo ra một vòng lặp đáng sợ : Ăn thức ăn ngọt, béo, nhiều năng lượng—> Thoả mãn tức thời nhưng lâu dài giảm sút trí nhớ, khả năng xử lý cảm xúc —> Dễ căng thẳng, mất năng lượng —> Lại càng phụ thuộc vào đồ ăn ngọt, béo, nhiều năng lượng...
Một số phân tích và giải pháp khác cho được mô tả kỹ hơn ở Podcast về stress eat.
Stress test - Thang đo tác động của stress
-
Làm sao để biết mức độ Stress của mình một cách khách quan? Và khi đã biết rồi thì cần phải có những lựa chọn giải pháp với các bước tuần tự như thế nào để không khỏi choáng ngợp?
-
Mời bạn làm trắc nghiệm dưới đây. Sau khi làm, kết quả của bạn sẽ được gửi lại qua email cùng với những hướng dẫn từng bước.
4 bộ chiến lược chính để kiểm soát stress & lo âu
Click để nhảy tới phần bạn quan tâm, hoặc đọc lần lượt theo thứ tự